ズッキーニの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ズッキーニの栄養について、含まれるものと調理での扱い方を整理しました。数字は目安です。効き目の話ではなく、台所での使い方として読んでください。
店先のやりとり
常連さん
皮はむいたほうがいいですか
店主
むかなくて大丈夫です。皮ごと食べる野菜ですよ。固く感じたら、縞に薄くむくと口当たりがよくなります。
店主のひとこと水っぽいのは切り置きのせい。切ったらすぐ焼きます。
まず知っておくこと
ズッキーニはウリの仲間で、九割以上が水分です。100gあたりのエネルギーは15kcal前後と低めで、加熱しても大きくは変わりません。カリウムやビタミンCを含みますが、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱で減ります。皮ごと食べる野菜なので、皮の部分もそのまま使われます。
要点
- 水分が多く、エネルギーは100gあたり15kcal前後が目安です。
- カリウム、ビタミンC、食物繊維を含みます。
- ビタミンCは水に溶けるため、ゆでるより炒めるほうが残ります。
- 皮をむかずに使うのが一般的で、皮も一緒に食べます。
- 油と一緒に調理すると、口当たりがよくなります。
- 生でも食べられますが、薄く切ったほうが食べやすいです。
具体的な例
- 100gはおよそ中1本の半分ほどです。
- 炒めもの1人分で使う量は、だいたい80〜100gです。
- 焼くと水分が抜けて、かさは3分の2ほどになります。
- ゆでると煮汁に成分の一部が出るので、スープごと食べると無駄がありません。
- 薄切りにして生でサラダに使うと、加熱による減りがありません。
実践のコツ
- 切ってから時間を置かず、すぐ調理すると水っぽくなりません。
- 炒めるときは強めの中火で短く。長いと水が出ます。
- スープに使うなら、煮汁ごと食べられる料理にしてください。
よく聞かれること
きゅうりと同じものですか
見た目は似ていますが別のもので、かぼちゃに近い仲間です。加熱するとやわらかくなり、味も甘みが出ます。生食もできます。
カロリーはどのくらいですか
100gで15kcal前後が目安です。調理で使う油の分が加わるので、揚げるか炒めるかで変わります。
栄養を残す切り方はありますか
大きめに切ると切り口が少なく、水に触れる面が減ります。ゆでるより、焼くか炒めるほうが成分は残ります。