わかめの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
わかめの栄養について、うちの店で聞かれる分だけまとめておきます。何を含むか、塩蔵と乾燥の違い、戻したときの量の目安を並べました。
店先のやりとり
常連さん
乾燥わかめ、いつも入れすぎてしまいます。
店主
ひとつまみで十分ですよ。十倍にふくらみますから、二人分なら小さじ1杯が目安です。
店主のひとことみそ汁のわかめは、火を止めてから入れてください。
まず知っておくこと
わかめは水分と食物繊維が多く、乾燥したものを戻すと重さが10倍ほどになります。食物繊維のほか、ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルを含みます。生の状態で100gあたり約16kcalと軽い食材です。塩蔵のものは塩けが強いので、水に戻して塩を抜いてから使うのが前提になります。
要点
- 乾燥わかめは水で戻すと10倍前後にふくらみます。一人分は乾燥で1〜2gが目安です。
- 食物繊維を含みます。ぬめりのもとになる成分もそのひとつです。
- ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルを含みます。
- 塩蔵わかめは塩分が高いので、水に5分ほどつけて塩を抜いてから使ってください。
- 生わかめの旬は2月から5月ごろです。さっと湯にくぐらせると緑が鮮やかになります。
具体的な例
- わかめとねぎのみそ汁
- きゅうりとわかめの酢の物
- わかめの酢の物
- 若竹煮
- わかめご飯
- 豆腐とわかめのサラダ
実践のコツ
- 戻しすぎに気をつけてください。乾燥わかめは水で3〜5分で十分です。長くつけると歯ごたえがなくなります。
- みそ汁に入れるときは、火を止める直前に。煮立てると色も香りも落ちます。
- ヨウ素の取り方は人によって事情が違います。気になる方は国の資料か、専門の方に確かめてください。
よく聞かれること
乾燥と塩蔵、どちらを買えばよいですか。
毎日みそ汁に少しずつ使うなら乾燥が扱いやすいです。酢の物やサラダで歯ごたえを楽しむなら塩蔵が向きます。塩蔵は開封後の日持ちが短いので、袋の表示を見てください。
わかめとめかぶ、こんぶはどう違いますか。
わかめの根元の部分がめかぶで、ぬめりが強いのが特徴です。こんぶは別の海藻で、だしに使うことが多いです。含まれるものは近いですが、食感と使い方が違います。
戻したわかめはどのくらいもちますか。
水けをきって入れ物に入れ、冷蔵で2日が目安です。使い切れないときは小分けにして冷凍すると2週間ほどもちます。凍ったままみそ汁に入れられます。