とうもろこしの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
とうもろこしの栄養について、含まれるものと量の目安、加熱での変わり方をまとめました。とうもろこしの栄養を数字で見ながら、家での食べ方をお話しします。
店先のやりとり
常連さん
とうもろこしは野菜ですか。
店主
扱いとしてはご飯に近いですよ。おかずというより、主食の代わりに考えるとちょうどいいです。
店主のひとこと買った日に火を通す。甘みは待ってくれません。
まず知っておくこと
とうもろこしは、ゆでたもので100gあたりおよそ99kcalが目安とされています。炭水化物が中心で、食物繊維やビタミンB群、カリウムを含みます。粒の皮の部分に食物繊維が多く、よくかんでいただく形になります。数字は品種や大きさで変わるため、目安として見てください。
要点
- ゆでたもので100gあたりおよそ99kcalが目安です。生では89kcalほどとされています。
- 一本の可食部はおよそ150gで、150kcalほどにあたります。
- 炭水化物が中心のため、野菜というよりご飯やいもに近い扱いをする方もいます。
- 食物繊維を含みます。粒の皮が残るのはそのためです。
- 缶詰のものは水気を切って使います。味付きのものは糖分や塩分が加わっています。
- 旬は6月から9月ごろで、この時期のものは甘みがのっています。
具体的な例
- ゆでとうもろこし
- 焼きとうもろこし
- コーンスープ
- かき揚げ
- 炊き込みご飯
- サラダ
実践のコツ
- 買ったその日に火を通してください。時間が経つほど甘みが落ちます。
- ゆでるより蒸すか電子レンジのほうが、水に溶ける成分が残りやすいです。
- 芯からもうまみが出ます。スープや炊き込みご飯に入れると無駄がありません。
よく聞かれること
一本でどれくらいになりますか。
可食部150gで150kcalほどが目安です。ご飯なら軽く一膳の半分から三分の二くらいにあたります。おかずと一緒に食べるなら、量を少し見てください。
ゆでるのと蒸すのはどちらがよいですか。
甘みと成分を残したいなら蒸すか電子レンジです。ゆでるなら塩を少し入れ、3分から5分を目安にしてください。ゆですぎると粒がしぼみます。
缶詰でも同じですか。
おおむね近い数字ですが、味付きのものは糖分と塩分が加わります。水気をよく切り、料理の味付けをそのぶん控えてください。