卵1個のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
卵1個のカロリーを、サイズごとの重さから見ていきます。黄身と白身の内訳、調理法で変わる分、まとめ買いのときの目安までご案内します。
店先のやりとり
常連さん
黄身と白身で、そんなに違いますか。
店主
違いますよ。数字のほとんどは黄身の分です。白身は水とたんぱく質がほとんどです。
店主のひとこと油を小さじ半分に減らすだけで、ずいぶん変わります。
まず知っておくこと
卵は殻を除いた中身100gあたりでおおよそ140kcal前後が目安とされています。中くらいのMサイズは1個で殻ごと約60g、中身は約50gなので、1個あたり70kcal前後になります。数字のほとんどは黄身の分で、白身は水分とたんぱく質が中心です。油で焼くと、使った油の分が上乗せされます。サイズと調理法で動くので、目安として見てください。
要点
- 中身100gあたりはおおよそ140kcal前後が目安です。
- Mサイズ1個は殻ごと約60g、中身は約50gです。
- 1個あたりは70kcal前後になります。
- 数字のほとんどは黄身の分で、白身は控えめです。
- ゆで卵と生卵で、中身そのものの数字は変わりません。
- 目玉焼きは、使った油の分が上乗せされます。
具体的な例
- Sサイズ、殻ごと約48g
- Mサイズ、殻ごと約60g
- Lサイズ、殻ごと約70g
- ゆで卵1個、約70kcalが目安
- 目玉焼き1個（油小さじ1）、約110kcalが目安
- 卵焼き2個分（砂糖と油入り）、約200kcalが目安
実践のコツ
- 焼くときは油を小さじ2分の1にして、ふたをして蒸し焼きにすると少ない油で足ります。
- 卵は必ず中心まで火を通してから食べてください。半熟にしたいときは、新しいものを選びます。
- まとめ買いしたら、とがったほうを下にして冷蔵庫へ。持ちがよくなります。
よく聞かれること
サイズが違うと数字も変わりますか。
変わります。Sで60kcal前後、Mで70kcal前後、Lで80kcal前後が目安です。大きい卵は白身の割合が増えるため、差はそれほど大きくありません。
ゆで卵と目玉焼きではどちらが控えめですか。
ゆで卵です。油を使わない分だけ低くなります。目玉焼きは油小さじ1で40kcalほど上乗せされるので、量を減らすと近づきます。
1日に何個までですか。
何個までという決まった線は、うちから申し上げられません。食事全体の組み立てで考えてください。気になるときは、かかりつけの方に相談するのが確かです。