水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の豆知識｜知っておきたい基本
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、同じ食物繊維でも性質が違います。それぞれどんな食材に多いのか、台所で使える形で中立にまとめました。
店先のやりとり
常連さん
二つの違いがよく分かりません。
店主
水に溶けるか溶けないかの違いですよ。両方を少しずつ取るのが基本です。
店主のひとこと海藻と根菜を一品ずつ。それで自然に両方入ります。
まず知っておくこと
食物繊維は、人の消化酵素では分解されにくい成分の総称です。水に溶けるものを水溶性、溶けないものを不溶性と呼び分けます。水溶性はねばりや粘りのある食材に多く、水を含むととろみを持ちます。不溶性は繊維がはっきりした食材に多く、水を吸って膨らみます。多くの食材は両方を含んでおり、割合が違うだけです。
要点
- 水に溶けるものが水溶性、溶けないものが不溶性です。
- 水溶性は海藻、こんにゃく、熟した果物、大麦などに多く含まれます。
- 不溶性は豆類、きのこ、根菜、穀類の外側などに多く含まれます。
- ほとんどの食材は両方を含み、割合が違うだけです。
- 偏らせず、種類の違う食材を組み合わせるのが基本の考え方です。
具体的な例
- わかめやひじきなどの海藻は、水溶性の割合が高い食材です。
- ごぼうは両方を含み、食物繊維の多い野菜として知られています。
- 大麦を白米に混ぜて炊くと、水溶性を足しやすくなります。
- きのこや豆類は不溶性が中心です。汁物に入れやすい食材です。
- 果物は熟すにつれて水溶性の割合が高くなります。
実践のコツ
- 海藻を一品、根菜かきのこを一品。この形にすると自然に両方入ります。
- 白米に大麦を一割混ぜて炊くだけでも、献立を変えずに足せます。
- 急に量を増やすとおなかが張ることがあります。少しずつが基本です。
よく聞かれること
どちらを多く取ればいいですか。
どちらかに偏らせるより、両方を含む食材を組み合わせるのが基本の考え方です。目安の数値は年齢や性別で示されていますが、体の状態によって変わります。気になる点は専門の窓口へ。
サプリメントで取ってもいいですか。
判断は個人の状況によって変わります。まずは食事の中で、海藻、豆、きのこ、根菜、穀類を組み合わせるところから始めるのが現実的です。台所でできることのほうが続きます。
食べる量を急に増やしても平気ですか。
急に増やすとおなかが張ったり、調子が変わる方がいます。一品ずつ、少しずつ増やしてください。水分を一緒に取ることも大切です。体の反応を見ながら加減してください。