サラダのカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
サラダのカロリーは、野菜そのものより、かける物とのせる物で決まります。種類ごとの目安、ドレッシングの数字、軽く仕上げる工夫までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
サラダなら、いくら食べても大丈夫でしょうか。
店主
野菜はそうですが、かけるものは別ですよ。ドレッシングを回しかけすぎないことです。
店主のひとことたれは器の底へ。上からかけるより少なくすみます。
まず知っておくこと
葉物の野菜だけのサラダは、一皿100gでも20kcalから30kcalほどです。ところがドレッシングを大さじ1かけると、種類によって30kcalから60kcalが足されます。ポテトサラダやマカロニサラダのように、いも類や麺、マヨネーズを使ったものは一皿150kcalから200kcalになります。数字は作り方で大きく動きますので、何をのせて何をかけるかで見るのが確かです。
要点
- 葉物だけの一皿100gで20kcalから30kcalが目安です。
- ドレッシングは大さじ1で、ノンオイル系がおよそ10kcalから20kcal、油の入るものが50kcal前後です。
- マヨネーズは大さじ1でおよそ80kcalから100kcalです。
- ポテトサラダは一皿100gでおよそ150kcalから170kcalになります。
- ゆで卵1個は約75kcal、ツナの油漬けは大さじ2で約60kcalです。
- 数字は作り方で動きます。表示があるものは確かめてください。
具体的な例
- 葉物とトマトのサラダ
- 蒸し鶏をのせたサラダ
- ポテトサラダ
- マカロニサラダ
- 海藻と豆腐のサラダ
- ゆで卵をのせたサラダ
実践のコツ
- ドレッシングは器の底に入れて、上から野菜をのせて混ぜてください。少ない量で全体に回ります。
- 油の入るドレッシングを半量にして、酢とだしで薄めると数字が下がります。
- たんぱく質は蒸し鶏や豆腐で。油漬けのツナは汁を切るだけで変わります。
よく聞かれること
ノンオイルのドレッシングなら安心ですか。
油は少ないですが、糖分と塩分が入っていることがあります。表示の炭水化物と食塩相当量も見てください。量を控えるほうが確実です。
ポテトサラダは食べないほうがよいですか。
そんなことはありません。いもは主食に近い食べ物ですので、その分ご飯を少し減らすと釣り合います。一皿を小鉢の量にとどめるのも手です。
食事の代わりになりますか。
野菜だけだと足りません。蒸し鶏、卵、豆腐のどれかを足して、ご飯かパンを少し添えてください。それで一食として成り立ちます。