サバ缶の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
サバ缶の栄養は、骨まで食べられる分、生の切り身とは少し違います。含まれるもの、水煮とみそ煮の違い、汁の扱いまで店先の目線でまとめました。
店先のやりとり
常連さん
水煮とみそ煮、どちらがよいですか。
店主
味を自分で決めたいなら水煮ですよ。そのまま食べるならみそ煮が楽です。
店主のひとこと汁を使うなら、調味料はそのぶん引いてください。
まず知っておくこと
サバ缶は、サバを缶に詰めて加熱したものです。骨までやわらかくなっているので、そのままいただけます。たんぱく質と脂質、カルシウムを含みます。水煮、みそ煮、しょうゆ煮で塩分と糖分が変わりますので、味付けの缶は汁の使い方に気をつけてください。数字は商品によって幅がありますので、必ず缶の裏の表示で確かめるのが確実です。
要点
- 1缶190g前後で、たんぱく質はおよそ25gから30gを含みます。
- 水煮のほうが味付けの缶より塩分と糖分が少なめです。
- 骨も一緒に煮えているので、カルシウムを含みます。
- 脂質は多めで、1缶あたり250kcalから350kcalが目安になります。
- 汁には脂とうまみが出ていますので、汁ごと使うと味が濃くなります。
- 数字は商品ごとに幅があります。缶の裏の表示で確かめてください。
具体的な例
- 水煮を大根と煮た煮物
- みそ煮をご飯にのせた丼
- 水煮と玉ねぎのサラダ
- 汁ごと使ったみそ汁
- トマトと合わせた煮込み
- 大根おろしを添えた一皿
実践のコツ
- 塩分が気になるなら水煮を選んで、味は自分で付けてください。加減ができます。
- 汁を使うときは、ほかの調味料を減らしてください。うまみと塩気が入っています。
- 開けたら缶のまま置かず、器に移して冷蔵庫へ。翌日までに食べきるのが目安です。
よく聞かれること
毎日食べても大丈夫ですか。
食べ方の一つとして続けている方もいます。ただ塩分と脂質は多めですので、味付けの缶なら週に数回、水煮なら汁を控えるなど、量で加減するのが目安です。
汁は捨てたほうがよいですか。
捨てると塩分は減りますが、うまみも一緒に落ちます。汁ごと煮物やみそ汁に使い、そのぶんしょうゆやみそを減らすと無駄がありません。
開けたあとはどう保存しますか。
缶のままにせず、ふた付きの器に移して冷蔵庫へ入れてください。翌日までに食べきるのが目安です。長く置くなら、汁ごと小分けにして冷凍し、2週間ほどで使ってください。