サバのタンパク質の豆知識｜知っておきたい基本
サバのタンパク質について、どれくらい含まれるか、調理で変わるかをまとめました。一切れの量と、献立の中での考え方まで、目安の数字を添えてあります。
店先のやりとり
常連さん
一切れで足りますか。
店主
一切れで16gから20gですから、一食分のたんぱく質としては十分な量ですよ。
店主のひとこと缶詰の汁も使う。うま味がそのまま入っています。
まず知っておくこと
サバは可食部100gあたり、たんぱく質を約20g含みます。一切れがだいたい80gから100gですので、一切れで16gから20gが目安です。カロリーは100gあたりおよそ210kcalで、脂質が多い分、青背の魚の中では高めになります。脂の乗りは秋から冬にかけて多くなり、その時期は数字も上がります。
要点
- 可食部100gあたり、たんぱく質を約20g含みます。
- 一切れ80gから100gで、たんぱく質は16gから20gが目安です。
- カロリーは100gでおよそ210kcal。脂質が多いためです。
- 脂の乗りは秋から冬が多く、その時期は脂質もカロリーも上がります。
- 水煮の缶詰も100gあたり約20gで、生とほぼ変わりません。
具体的な例
- 塩焼き一切れ
- みそ煮一切れ
- しめさば
- さば缶の水煮
- 竜田揚げ
- さばのそぼろ
実践のコツ
- 加熱でたんぱく質の量は大きく変わりません。減るのは主に水分です。
- 缶詰の汁にもうま味が出ています。汁ごと使うと無駄がありません。
- うちでは焼いてほぐし、冷凍しておきます。ご飯にも汁物にも使えます。
よく聞かれること
缶詰と生で違いはありますか。
たんぱく質の量はほぼ同じです。水煮の缶は塩分が加わっている分、味付けを控えてください。汁にもうま味が出ていますので、汁ごと使うのが無駄がありません。
焼くと減りますか。
たんぱく質そのものはほとんど減りません。重さは水分と脂が落ちる分だけ減ります。100gの切り身が焼き上がりで75gほどになるのが目安です。
生で食べてもよいですか。
刺身用と書かれたもの、またはしめさばとして加工されたものだけにしてください。表示のないさばは加熱用です。焼く、煮る、揚げるなど中心まで火を通してからいただきます。