さばの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
さばの栄養について、生のものと加工品に分けてまとめました。含まれるもの、水煮缶との違い、それから料理での扱い方まで、店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
さば缶と生のさば、どちらがよいですか。
店主
どちらでも構いませんよ。缶は汁ごと使えるのが利点、生は脂の乗りを選べるのが利点です。
店主のひとこと缶の汁は捨てないでください。もったいないです。
まず知っておくこと
さばは脂の多い青魚です。たんぱく質のほか、脂質としてDHAやEPAと呼ばれる脂肪酸を含みます。ビタミンDやビタミンB12、鉄も含みます。100gあたり200kcal前後とされますが、季節と部位で脂の乗り方が変わるため、数字には幅があります。
要点
- たんぱく質と脂質が中心で、100gあたり200kcal前後が目安です。
- 脂質にDHAやEPAと呼ばれる脂肪酸を含みます。
- ビタミンD、ビタミンB12、鉄を含みます。
- 秋から冬にかけて脂が乗り、その分エネルギーの数字も上がります。
- 水煮缶は汁にも脂肪酸が溶けているので、汁ごと使う料理が向きます。
- みそ煮や味付けの缶詰は、砂糖と塩分が加わります。
具体的な例
- 塩さば1切れ（約80g）でおよそ180kcalの目安
- さばのみそ煮1切れでおよそ250kcalの目安
- さばの水煮缶1缶（約190g）でおよそ350kcalの目安
- さばの塩焼き定食でおよそ600kcalの目安
- さば缶と野菜の煮物1皿でおよそ250kcalの目安
実践のコツ
- 水煮缶は汁ごと使ってください。捨てると脂肪酸も一緒に流れます。
- 焼くときはくっつかない紙を敷くと、脂が落ちすぎません。
- 生のものは傷みが早いので、買った日に塩をあてるか、その日のうちに調理してください。
よく聞かれること
生で食べられますか。
さばは傷みが早い魚です。生でいただくのは、刺身用と明記されたものに限ってください。家庭で扱うなら、中心までしっかり火を通す料理が安心です。
塩さばは塩分が多いですか。
加工の段階で塩をあてているので、生のものより多くなります。焼いたあとに追加の塩やしょうゆをかけないだけでも変わります。
みそ煮と味付けのさば缶は同じですか。
作り方は近いですが、缶詰は砂糖と塩分がしっかり入っているものが多いです。汁まで飲むかどうかで、とる量が変わってきます。