プルーンの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
プルーンの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。生と干した物の違い、選び方、毎日の使い方まで、店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
毎日食べても大丈夫ですか。
店主
量を決めれば大丈夫ですよ。うちでは2粒か3粒までにしています。
店主のひとこと干した物は濃い分、2〜3粒が目安です。
まず知っておくこと
プルーンは、すももの仲間を干した物と生の物があります。干した物は水分が抜けているので、同じ重さで比べると糖分もエネルギーも高くなります。食物繊維、カリウム、鉄、それからソルビトールという糖のなかまを含みます。干した物は1粒8g前後で、およそ20kcalが目安になります。
要点
- 干した物は1粒8g前後、およそ20kcalが目安です。3粒で60kcalほどになります。
- 生の実は100gでおよそ50kcal。水分が多く、さっぱりしています。
- 食物繊維を多く含みます。干した物100gで7g前後が目安です。
- カリウムと鉄を含みます。鉄は植物性なので、量としては控えめです。
- ソルビトールという糖のなかまを含みます。人によってはおなかがゆるくなることがあります。
- 一度に食べる量は、干した物なら2〜3粒を目安にすると食べすぎません。
具体的な例
- 干した物1粒（8g）：およそ20kcal
- 干した物3粒（24g）：およそ60kcal
- 生の実100g：およそ50kcal
- ペースト大さじ1（18g）：およそ45kcal
- ヨーグルト100gに干した物2粒を添えた一皿
- 刻んで焼き菓子の生地に混ぜた使い方
実践のコツ
- 干した物は固ければ、湯に10分つけて戻してください。刻んで使いやすくなります。
- 肉の煮物に2粒入れると、甘みととろみが出ます。砂糖を減らせますよ。
- 開けた袋は口を留めて冷蔵へ。表面に白い粉が出ることがありますが、糖分が出た物です。
よく聞かれること
生と干した物はどう違いますか。
水分の量が違います。干した物は水分が抜けた分、同じ重さなら糖分もエネルギーも数倍になります。量の目安を分けて考えてください。
食べすぎるとどうなりますか。
ソルビトールという糖のなかまを含むので、人によってはおなかがゆるくなることがあります。はじめは1粒か2粒から試すのが無難です。
料理にも使えますか。
使えます。豚肉や鶏肉の煮物に2粒入れると、甘みととろみが出ます。刻んで焼き菓子の生地に混ぜても合いますよ。