パスタ100gのカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
パスタ100gのカロリーは、乾いた状態とゆでた後で数字がまるで違います。どちらの100gかを分けて考える見方と、ソースの足し方までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
一人前はどれくらい量ればよいですか。
店主
乾いた状態で80gから100gですよ。ゆでてから量ると分からなくなりますので、先に量ってください。
店主のひとこと量るのは乾いた状態で。ゆでる前です。
まず知っておくこと
乾麺のパスタは100gでおよそ350kcalから380kcalです。これをゆでると水を吸って重さが2.2倍ほどになりますので、ゆでた後の100gではおよそ150kcalから170kcalになります。同じ100gという言葉でも、乾いた状態か、ゆでた後かで倍以上の差が出ます。一人分は乾麺で80gから100gが目安です。ソースを足すとここに200kcalから400kcalが加わりますので、全体はソースで決まると言ってよいくらいです。
要点
- 乾麺100gでおよそ350kcalから380kcalです。
- ゆでると重さが2.2倍ほどになります。
- ゆでた後の100gではおよそ150kcalから170kcalです。
- 一人分は乾麺80gから100gが目安になります。
- トマトソースは一人分でおよそ100kcalから150kcalが加わります。
- クリームやひき肉のソースは、一人分で300kcalを超えることもあります。
具体的な例
- 乾麺80gにトマトソース
- 乾麺100gに野菜とオリーブ油
- 乾麺80gにきのことしょうゆ
- 乾麺100gにミートソース
- 乾麺80gにクリームソース
- ゆでた麺をサラダに混ぜる
実践のコツ
- 麺の量は乾いた状態で量ってください。ゆでてから量ると見当が狂います。
- 量が物足りないときは、きのこや葉物を足してかさを増やすと落ち着きます。
- ソースで差が出ます。クリームからトマトに替えるだけで、一人分150kcalほど変わります。
よく聞かれること
ご飯と比べてどうですか。
ご飯茶わん1杯150gがおよそ230kcalです。乾麺80gをゆでるとおよそ280kcalから300kcalですので、少し多めになります。ソースの分も足して考えてください。
全粒粉のパスタは低いですか。
エネルギーはほとんど変わりません。ただ食物繊維が多く、かみごたえがあるので、同じ量でも満足しやすいという声はあります。
ゆで湯の塩は数字に響きますか。
エネルギーには響きませんが、塩分は麺に少し残ります。湯2リットルに塩大さじ1が目安です。気になるなら塩を半分にして、ソースで味を決めてください。