ナッツの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ナッツの栄養について、含まれている成分と、量の目安を落ち着いてまとめました。種類ごとの違いと、食べ方のコツも書いています。うちでも店番のお供に置いています。
店先のやりとり
常連さん
一日にどれくらいが目安ですか。
店主
ひとつかみ、25gくらいをうちでは目安にしています。小皿に出して、それで終わりにすると分かりやすいですよ。
店主のひとこと袋のまま食べない。それだけで量が整います。
まず知っておくこと
['ナッツは木の実の総称で、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどが含まれます。', '共通するのは脂質が多いことです。同じ重さで見ると、ごはんやパンよりエネルギーは高くなります。', 'たんぱく質、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなどを含みます。種類によって多い成分は変わります。', '味つけや油の有無でも数字が変わりますから、袋の表示を見るのが一番確かです。']
要点
- エネルギーは100gあたり600kcal前後が目安です。ひとつかみ25gなら150kcal前後になります。
- 脂質が半分以上を占めます。無塩の素焼きでも、この点は変わりません。
- 食塩や砂糖でコーティングしたものは、塩分や糖分がそのぶん増えます。
- 殻つきは自分で割る手間があるぶん、食べる量が自然と落ち着きます。
- 食物繊維を含むので、よく噛んで食べるほうが胃にやさしいです。
具体的な例
- アーモンド：ビタミンEを比較的多く含みます。
- くるみ：脂質の割合が高く、渋みのある皮がついています。
- カシューナッツ：やわらかく、ほかより甘みを感じやすいです。
- ピスタチオ：殻つきが多く、少しずつ食べる形に向きます。
- 落花生：正しくは豆の仲間ですが、同じように扱われます。
- マカダミアナッツ：脂質が多く、口当たりがなめらかです。
実践のコツ
- 小皿に出す分だけ取ってから袋を閉じます。袋のまま食べると量が見えなくなります。
- 無塩の素焼きを選び、味は自分で足すほうが調整しやすいです。
- 開けたら口を閉じて冷暗所に置きます。脂が多いので、古くなると味が落ちます。
よく聞かれること
素焼きと味つきはどちらがいいですか。
量を見たいなら素焼きです。味つきは食塩や油が足されているぶん、数字が変わります。物足りないときだけ、あとから軽く塩をふってみてください。
古くなったナッツは分かりますか。
噛んだときに油っぽい苦みが出たら、風味が落ちています。においも変わりますから、迷ったら無理に食べないでください。
料理にも使えますか。
使えます。刻んでサラダや和え物にふる、パンや焼き菓子に混ぜるなど、少量でも香りが立ちます。軽く煎り直すと香りが戻ります。