水菜の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
水菜の栄養について、100gあたりの目安の数字と、生と加熱で変わる点をまとめました。サラダや鍋での使い方も、店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
水菜は生と加熱、どちらがいいですか。
店主
どちらでもいけますよ。生なら冷水に3分、鍋なら火を止める直前に入れてください。
店主のひとこと鍋の水菜は、火を止めてから入れて十分です。
まず知っておくこと
水菜は細い茎と切れ込みのある葉を持つ、アブラナ科の葉物です。生100gでおよそ23kcalが目安で、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維を含みます。加熱時間が短くてすむので、鍋物では火を止める直前に入れます。サラダにするときは、冷水に3分さらすと茎がしゃきっとします。
要点
- 生100gでおよそ23kcalが目安です。
- βカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維を含みます。
- ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆで時間は短めにしてください。
- 鍋物では火を止める直前に入れます。長く煮ると食感がなくなります。
- 冷水に3分さらすと、茎がしゃきっとします。
- 根元に土が残りやすいので、株を広げて洗ってください。
具体的な例
- 水菜 生100g：約23kcalが目安
- レタス 生100g：約11kcalが目安
- 小松菜 生100g：約13kcalが目安
- 一株の目安：約50g
- サラダ一皿の目安：40gほど
実践のコツ
- 洗ったら水気をよく切ります。残った水でドレッシングが薄まります。
- 鍋に入れるのは最後。火を止めてから加えるくらいでちょうどよいです。
- うちでは切った水菜を冷ややっこの上にのせます。香りと食感が出ますよ。
よく聞かれること
保存はどうしますか。
ぬらした紙で根元を包み、ポリ袋に入れて野菜室へ立てて置きます。4日が目安です。しんなりしたものは、冷水に5分つけると戻ります。
苦みはありますか。
葉物の中では穏やかなほうです。茎にわずかな辛みがありますが、加熱すれば抜けます。気になるときは、細かく刻んでください。
どんな料理に向きますか。
サラダ、鍋物、あえ物、汁物の浮き実に向きます。加熱時間が短くてすむので、最後に足す青みとして使いやすい野菜です。