メンテナンスカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
メンテナンスカロリーは、今の体重を保つのに必要な一日のエネルギー量の目安を指す言葉です。考え方と、家の食事でどう見ればいいかをまとめました。
店先のやりとり
常連さん
自分の数字はどうやって出すんですか。
店主
計算式より、まず一週間ふだん通り食べて体重を見てください。変わらなければ、それが今の目安ですよ。
店主のひとこと数字は目安です。一日でなく一週間で見てください。
まず知っておくこと
メンテナンスカロリーは、体重が増えも減りもしない状態のエネルギー量を指す言葉です。年齢、体格、一日の動く量で人それぞれ違います。計算式はいくつかありますが、どれも目安にすぎません。うちでは数字より、続けられる食べ方のほうを大事にしています。
要点
- 同じ身長でも、筋肉の量や動く量で必要な量は変わります。数字は一人ひとり違うものです。
- 机に向かう仕事と立ち仕事では、一日の消費がかなり違います。
- 一日ごとに上下するのは当たり前です。一週間の平均で見てください。
- 食事の量を急に変えると続きません。動かすなら少しずつが目安です。
- 体調や食事の制限があるときは、かかりつけの方に相談してください。
具体的な例
- ご飯茶わん一杯（150g）：およそ230キロカロリーが目安です。
- 食パン六枚切り一枚：およそ150キロカロリーが目安です。
- 絹ごし豆腐一丁（300g）：およそ170キロカロリーが目安です。
- 卵一個：およそ80キロカロリーが目安です。
- 油大さじ一杯：およそ110キロカロリーが目安です。
実践のコツ
- 先に一週間、いつも通りに食べて記録してみてください。自分の普通がわかります。
- 量を測るなら、はかりより茶わんや大さじで覚えるほうが続きます。
- 油と砂糖は少しの差で数字が動きます。まずそこだけ見てください。
よく聞かれること
毎日同じ数字を守るべきですか。
いいえ、日によって動いて当たり前です。行事の日もあります。一週間の合計で見ておけば十分ですよ。神経質になるほうが続きません。
運動をした日は増やしていいですか。
動いた分だけ消費も増えますから、その日は少し多めでかまいません。うちでは特別なことはせず、ふだんの食事の量で加減しています。
外食が続くときはどうしますか。
翌日は汁物と野菜を多めにして、揚げ物を続けないようにしています。帳尻は数日単位で合わせれば十分です。