マグロの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
マグロの栄養は、赤身と脂の多い部位でずいぶん違います。含まれるもの、部位ごとの数字、食べ方の目安まで店先の目線でまとめてお話しします。
店先のやりとり
常連さん
赤身と脂の多い部位、どちらを選びますか。
店主
毎日の食卓なら赤身ですよ。脂の部位は少しでも満足しますから、混ぜて出すのがうちのやり方です。
店主のひとこと生で食べるなら刺身用。ここは譲れません。
まず知っておくこと
マグロは、部位によって中身がはっきり分かれる魚です。赤身は100gあたり110kcalから125kcalほどで、たんぱく質を多く含み脂質は少なめです。脂ののった部位は100gあたり300kcalを超えることもあり、脂質が中心になります。どちらもたんぱく質、鉄、ビタミンB群を含みます。数字は種類と時期で幅がありますので、目安として見てください。生で食べるものは、必ず刺身用と書かれたものを選んでください。
要点
- 赤身は100gあたり110kcalから125kcalほどです。
- 脂ののった部位は100gあたり300kcalを超えることもあります。
- 赤身はたんぱく質が多く、100gあたり25g前後を含みます。
- 鉄とビタミンB群を含みます。
- 生で食べるときは、刺身用と書かれたものを選んでください。
- 数字は種類と時期で幅があります。目安として見てください。
具体的な例
- 赤身の刺身
- づけ丼
- 山かけ
- ねぎとろ
- 照り焼き
- 角切りの煮つけ
実践のコツ
- 刺身用の柵は、買った日に食べきるのが目安です。残すならしょうゆに漬けて翌日までに。
- 加熱用の切り身は、中心までしっかり火を通してください。
- 脂の多い部位は少量で満足できます。赤身と組み合わせると全体が落ち着きます。
よく聞かれること
残った刺身はどうしますか。
しょうゆとみりんを合わせた漬けだれに30分漬けて、冷蔵庫へ入れてください。翌日までに食べきります。加熱するなら、フライパンで中心まで火を通して照り焼きにできます。
水銀のことを聞きますが。
妊娠中の方については、種類と量の目安が国から示されています。該当する場合は、その目安に沿って食べる量を決めてください。心配なときは医療機関に相談するのが確実です。
冷凍のものはどう解凍しますか。
冷蔵庫で半日かけてゆっくり戻すのが向いています。急ぐときは塩水にくぐらせて紙で包み、冷蔵庫で30分。室温での解凍は避けてください。