きゅうりの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
きゅうりの栄養について、含まれるものと数字の目安をまとめました。効きめの話ではなく、どんな成分がどのくらい入っているかを中立に書いています。
店先のやりとり
常連さん
きゅうりは栄養がないと聞きます。
店主
水分が多いのは確かですが、何も入っていないわけではありません。役まわりが違う野菜ですよ。
店主のひとこと数字は目安です。品種や時期で変わります。
まず知っておくこと
きゅうりは重さの95%ほどが水分の野菜です。エネルギーは100gあたり13kcal前後が目安で、野菜の中でも低いほうにあたります。カリウムやビタミンK、食物繊維を少量含みます。栄養をたくさん取るための野菜というより、水分と食感を添える役まわりの野菜です。
要点
- 重さの95%ほどが水分で、100gあたりのエネルギーは13kcal前後が目安です。
- カリウムを100gあたり200mg前後含みます。
- ビタミンKや葉酸、ビタミンCを少量含みます。
- 食物繊維は100gあたり1g程度で、多いほうではありません。
- 皮の部分に色素や食物繊維が集まっています。
- 塩もみや漬けものにすると水が抜け、その分だけ重さあたりの数値は変わります。
具体的な例
- 中くらいのきゅうり1本は約100g、エネルギーは13kcal前後が目安です。
- サラダ1皿分の半本で、およそ7kcalになります。
- 塩もみして水を絞ると、かさは半分ほどに減ります。
- ぬか漬けにすると塩分が加わります。味つけの分を見ておきます。
- マヨネーズ大さじ1を添えると、およそ80kcalが足されます。
実践のコツ
- 先に用途を決めてから切ることです。サラダなら薄切り、和えものなら乱切りが合います。
- 皮をしま目にむくと、口当たりと色の両方が残ります。
- 塩もみは小さじ1/4を目安に。ふりすぎると塩分だけが増えます。
よく聞かれること
数字はどこまで正確ですか。
品種や育ち方、時期で変わります。ここに書いたのは一般的な目安で、実際の一本ごとに差があるとお考えください。
皮はむいたほうがいいですか。
好みで構いません。皮に色素や食物繊維が集まっているので、気にならなければそのまま使ってください。
加熱しても大丈夫ですか。
炒めものやスープにも使えます。加熱すると水が出るので、強めの火で短く火を通すのが向いています。