キャベツの食物繊維の豆知識｜知っておきたい基本
キャベツの食物繊維は、100gあたりの量で見ると野菜の中では中くらいです。含まれる量の目安、部位や調理による違い、量を取りやすい食べ方をまとめました。数字は目安です。
店先のやりとり
常連さん
生とゆでたのでは量が変わりますか。
店主
含まれる量そのものは大きく変わりませんよ。ゆでるとかさが減るので、たくさん食べやすくなるという違いです。
店主のひとこと量を取りたいなら、ゆでてかさを減らすのが早いです。
まず知っておくこと
キャベツの食物繊維は、生の状態で100gあたりおよそ1.8gが目安です。内訳は水に溶けにくいものが多く、溶けるものは少なめになります。野菜の中では特に多いほうではありませんが、一度に食べる量を増やしやすいのが特徴です。ゆでるとかさが減るので、同じ量を食べるのが楽になります。
要点
- 生100gあたり約1.8g。うち水に溶けにくいものが約1.4gです。
- 葉一枚（約50g）で約0.9gが目安になります。
- 芯に近い固い部分のほうが、やや多く含みます。
- ゆでても量そのものは大きく変わりません。かさが減るだけです。
- 千切りのサラダ一皿（80g）で約1.4gが目安です。
具体的な例
- 千切りサラダ一皿（80g）：約1.4g
- お好み焼き1枚分（150g）：約2.7g
- ロールキャベツ2個（葉4枚・200g）：約3.6g
- みそ汁の具（50g）：約0.9g
- せん切りの付け合わせ（30g）：約0.5g
実践のコツ
- 芯も薄く切って一緒に使うと、捨てる部分が減ります。
- ゆでるか蒸すとかさが減り、生より多い量を食べやすくなります。
- 他の野菜や豆と組み合わせると、一食での合計が取りやすくなります。
よく聞かれること
他の野菜と比べるとどうですか。
ごぼうは100gあたり約5.7g、ブロッコリーは約4.4gで、キャベツの1.8gより多くなります。ただしキャベツは一度に食べる量を増やしやすいので、合計では差が縮まります。
芯は食べたほうがいいですか。
食べられます。葉より少し多く含み、甘みもあります。固いので薄く切るか細かく刻んでください。汁物や煮込みに入れるとやわらかくなります。
紫キャベツでも同じですか。
おおよそ同じくらいです。色の成分が違うだけで、繊維の量に大きな差はありません。生で食べやすいので、サラダに混ぜると彩りも付きます。