キャベツの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
キャベツの栄養について、台所で役に立つところだけをまとめました。何が含まれるか、生と加熱でどう変わるか、無駄なく使う切り方まで、店先で話す程度にお話しします。
店先のやりとり
常連さん
キャベツは生と加熱、どちらがいいですか。
店主
どちらでも結構ですよ。ビタミンCを残したいなら生、量を食べたいなら火を通すのが向いています。
店主のひとこと外葉は捨てずに、汁物へ。甘みが出ます。
まず知っておくこと
キャベツはビタミンCやビタミンK、食物繊維、葉酸などを含む野菜です。ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いので、ゆでると煮汁のほうへ移ります。芯の近くや外葉に成分が多いとされ、むきすぎないほうが無駄が出ません。必要な量や取り方は人によって違いますので、気になる方は公的な資料や専門の方に確かめてください。
要点
- ビタミンCを含みます。水に溶けやすいので、ゆで汁ごと使う料理だと無駄になりません。
- ビタミンKを含みます。油と一緒のほうが取り込みやすいとされています。
- 食物繊維を含みます。せん切りより、ざく切りのほうが食べごたえが出ます。
- 水分が多く、100gあたりのエネルギーは20kcal前後が目安です。
- 外葉と芯にも成分があります。固い部分は薄く切るか、汁物に入れてください。
具体的な例
- せん切りキャベツ
- キャベツのみそ汁
- 回鍋肉
- お好み焼き
- 浅漬け
- ロールキャベツ
実践のコツ
- 生で食べるなら、切ってから水にさらす時間を1分までにします。長いと水のほうへ逃げます。
- ゆでるより、蒸すか炒めるほうが残りやすいとされます。うちでは汁物に入れてしまいます。
- 芯は捨てずに薄切りにしてください。甘みがあって、みそ汁によく合います。
よく聞かれること
水にさらすと減りますか。
水に溶ける成分は少しずつ出ていきます。切り口が乾くのを防ぐのが目的ですから、1分ほど流してすぐ水気を切れば十分です。
ゆで汁はどうしていますか。
うちでは汁物に使います。溶け出したものをそのままいただけますし、だしも少なくてすみます。スープやみそ汁に向いていますよ。
冬と春で違いはありますか。
冬のものは葉が締まって厚く、煮込みに向きます。春のものは葉がやわらかく、生食に向いています。含まれるものに大きな差はありません。