黒ごまの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
黒ごまの栄養について、含まれているものと、家での使い方をまとめました。粒のままでは通り抜けてしまうので、すってから使うのがこつですよ。
店先のやりとり
常連さん
白ごまと黒ごま、どちらがよいですか。
店主
含まれるものはほとんど変わりません。香りと見た目で選んで大丈夫ですよ。
店主のひとこと粒のままでは通り抜けます。すってからどうぞ。
まず知っておくこと
黒ごまは、種の皮が黒いごまのことです。半分ほどが脂質で、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます。大さじ1はおよそ9gで、55kcalが目安です。白ごまとの違いは主に皮の色と香りで、含まれるものは大きくは変わりません。
要点
- 重さの半分ほどが脂質です。大さじ1で55kcalが目安になります。
- たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます。
- 粒のままだと消化されずに出ていきます。すりごまにすると取り込みやすくなります。
- 白ごまとの違いは皮の色と香りで、含まれるものに大きな差はありません。
- いってから使うと香りが立ちます。焦がすと苦みが出るので弱火で1分が目安です。
具体的な例
- 黒ごまの和えもの
- ごま豆腐
- 黒ごまのおはぎ
- ご飯にふりかける
- みそ汁に散らす
- 黒ごまのドレッシング
実践のコツ
- 使う直前にすってください。すったものは香りが早く抜けます。
- いるときは弱火で1分。二、三粒はねてきたら火から下ろす目安です。
- うちでは冷ややっこにすりごまをひとつまみ。それだけで香りが立ちます。
よく聞かれること
一日にどれくらい使いますか。
料理に使う量なら、大さじ1から2で十分です。脂質が多い食材ですので、たくさん取ればよいというものではありません。
保存はどうしますか。
いってないものは密閉して冷暗所で半年が目安です。いったものやすったものは香りが抜けやすいので、冷蔵庫に入れて1か月で使い切ってください。
ねりごまとの違いは何ですか。
ねりごまは、いったごまをすりつぶして練ったものです。同じ材料ですが油分が出ているので、和え衣やたれに向きます。同じ量なら、ねりごまのほうが濃く感じます。