米の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
米の栄養について、何を含む食べ物なのかを中立にまとめました。白米と玄米の違い、精米の度合いで変わること、炊き方の目安までご案内します。
店先のやりとり
常連さん
玄米のほうが体によいのですか。
店主
含まれるものは多いですね。ただ消化に時間がかかるので、体の調子を見て選んでください。
店主のひとこと研ぎすぎない。2、3回すすげば足ります。
まず知っておくこと
米は炭水化物が中心の穀物で、たんぱく質も少量含みます。脂質はごくわずかです。玄米はぬかと胚芽が残っているため、食物繊維やビタミンB1、ミネラルを白米より多く含みます。精米を進めるほど、その部分は削られていきます。どちらも主食として広く食べられてきたもので、合わせるおかずで全体の組み立てが決まります。数字は品種や精米の度合いで動くので、目安として見てください。
要点
- 炭水化物が中心で、たんぱく質も少量含みます。
- 脂質はごくわずかです。
- 玄米はぬかと胚芽が残り、食物繊維やビタミンB1を多く含みます。
- 精米を進めるほど、ぬかと胚芽の分は削られます。
- 分づき米は、白米と玄米の中間にあたります。
- 熱量そのものは、白米と玄米で大きく変わりません。
具体的な例
- 白米
- 玄米
- 五分づき米
- 胚芽米
- もち米
- 雑穀を混ぜたご飯
実践のコツ
- 玄米は前の晩から6時間ほど水につけてから炊くと、やわらかく仕上がります。
- 白米は研ぎすぎないでください。2、3回すすぐ程度で十分です。
- おかずに豆腐や魚を合わせると、食卓の組み立てが整います。
よく聞かれること
白米と玄米、どちらを選べばよいですか。
好みと体の調子で選んでください。玄米は食物繊維やビタミンB1を多く含みますが、消化に時間がかかります。慣れないうちは分づき米から試す方も多いです。
熱量は白米と玄米で違いますか。
同じ重さならほぼ同じです。違うのは、含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルの量です。かむ回数が増える分、食べ方は変わります。
雑穀を混ぜると何が変わりますか。
食物繊維やミネラルが加わり、食感と香りも変わります。白米に大さじ2ほど混ぜて、水を大さじ2足して炊くのが始めやすい目安です。