キムチの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
キムチの栄養について、含まれる成分と食べ方の目安をまとめました。漬物ですから塩分もあります。量の見当だけ押さえておきましょう。
店先のやりとり
常連さん
キムチって、毎日食べても平気ですか。
店主
量しだいですよ。小鉢一杯、50gくらいが目安です。塩分がありますから、ほかと重ねないように。
店主のひとこと酸っぱくなったら捨てずに、炒め物へどうぞ。
まず知っておくこと
キムチは白菜などの野菜を、とうがらしや塩、魚介の調味料とともに漬けた発酵食品です。野菜由来の食物繊維やビタミン類、発酵によって増えた乳酸菌を含みます。一方で塩分も含まれますから、一度に食べる量は50gほどを目安にすると落ち着きます。加熱すると乳酸菌は減りますが、うまみは残ります。
要点
- 100gあたりおよそ30から50キロカロリーが目安です
- 食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、乳酸菌を含みます
- 塩分は100gあたり2gから3gほど含まれます
- 一度に食べる量は50g前後が落ち着きます
- 加熱すると乳酸菌は減りますが、うまみと香りは残ります
- 冷蔵で保存し、開封後は2週間を目安に使いきります
具体的な例
- 小鉢一杯でおよそ50gです
- 豚肉と炒めて、主菜の一品にする
- 冷ややっこにのせて、そのまま食べる
- 鍋に加えて、スープに酸味とうまみを足す
- 納豆に混ぜて、朝ごはんの一品にする
- チャーハンに混ぜ込んで加熱する
実践のコツ
- 取り出すときは清潔な箸を使い、中身を空気に触れさせすぎないようにします
- 酸味が強くなったものは、炒め物や鍋に回すとちょうどよくなります
- ほかのおかずに塩気があるときは、量を減らして重ならないようにします
よく聞かれること
加熱すると乳酸菌はなくなりますか。
熱で減ります。ただ、うまみと香りは残りますから、炒め物や鍋に使う価値はあります。生のまま食べる日と、加熱して使う日を分けるといいですよ。
塩分はどのくらいですか。
100gあたり2gから3gほどが目安です。小鉢一杯50gなら1gから1.5gくらいになります。ほかのおかずに塩気があるときは、その分を減らしてください。
酸っぱくなったものは食べられますか。
発酵が進んだ状態で、食べられることがほとんどです。生で食べにくくなったら、豚肉と炒めるか鍋に入れてください。ただし、においやぬめりが明らかに変なら使いません。