カリフラワーの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
カリフラワーの栄養について、100gあたりの目安の数字と、ゆで方で変わる点をまとめました。買うときの見方と使い方もお話しします。
店先のやりとり
常連さん
カリフラワー、ゆですぎてしまいます。
店主
小房にしてから2、3分で十分ですよ。ざるに上げて、水にはとらずに冷ましてください。
店主のひとことゆでるのは短く。煮汁も使えば無駄が出ません。
まず知っておくこと
カリフラワーは、アブラナ科の野菜のつぼみの部分を食べます。生100gでおよそ28kcalが目安で、水分が多く、ビタミンCや食物繊維を含みます。ビタミンCは水に溶けやすいので、長くゆでると煮汁に出ていきます。短めにゆでるか、蒸すか、煮汁ごといただくと無駄が出にくいです。
要点
- 生100gでおよそ28kcalが目安です。
- ビタミンCと食物繊維を含みます。
- ビタミンCは水に溶けやすく、長くゆでると煮汁に出ていきます。
- つぼみの部分だけでなく、茎も食べられます。皮をむいて薄く切ってください。
- 色の白いものは、外葉に包まれて育ったものです。
- ブロッコリーと同じ仲間ですが、色素の分だけ見た目が違います。
具体的な例
- カリフラワー 生100g：約28kcalが目安
- ブロッコリー 生100g：約37kcalが目安
- キャベツ 生100g：約21kcalが目安
- ゆで時間の目安：小房で2〜3分
- 加熱せず薄く切ってサラダに：食感が残ります
実践のコツ
- ゆでるなら小房に分けて2、3分。ざるに上げ、水にはとらずに冷ましてください。
- 煮汁ごといただけるスープや蒸し煮にすると、無駄が出ません。
- ゆで湯に酢を小さじ1入れると、白く仕上がります。
よく聞かれること
茎は捨てるものですか。
食べられます。外側のかたい皮を厚めにむいて、5mmほどの薄切りにしてください。つぼみより火が通りにくいので、先に鍋へ入れます。
黒い点が出たものは使えますか。
小さな点なら、その部分を薄く削れば使えます。広がってやわらかくなっているものは避けてください。買ったら3日を目安に使うのが無難です。
ブロッコリーとどう使い分けますか。
味が穏やかなので、カリフラワーは煮込みやスープ、あえ物に向きます。色を出したいときや炒め物にはブロッコリーが向きます。