女性の一日の摂取カロリーの豆知識｜知っておきたい基本
女性の一日の摂取カロリーの目安を、年代と動き方の違いで整理しました。数字はあくまで目安で、体格や仕事の内容で変わります。買い物や献立を考えるときの見当として使ってください。
店先のやりとり
常連さん
うちの母は八十過ぎなんですが、同じ目安でいいんですか。
店主
年代が上がると目安は下がります。ただ量より、たんぱく質が足りているかを先に見るほうがいいですよ。
店主のひとこと数字は目安です。まず一日の中身をそろえてください。
まず知っておくこと
一日にとるエネルギーの目安は、年代と体の動かし方で変わります。国が示す食事摂取基準では、日中に立ち仕事や買い物程度の動きがある成人女性で、おおむね千七百から二千キロカロリー前後が目安とされています。座っている時間が長い方はこれより少なめ、体をよく動かす方は多めになります。まず一週間の食事をざっと振り返ってから、目安と比べてみるのが分かりやすいと思います。
要点
- 同じ年齢でも、体格と一日の動き方で必要な量は変わります。
- 十八歳から四十代は多め、六十代を過ぎると少しずつ下がるのが一般的な目安です。
- 一食ではなく、一日または一週間の合計で見るほうが実情に合います。
- ごはん茶わん一杯がおよそ二百三十キロカロリーと覚えておくと、見当がつけやすくなります。
- 数字だけを追うより、主食・主菜・副菜がそろっているかを先に見ます。
具体的な例
- ごはん茶わん一杯（約百五十グラム）でおよそ二百三十キロカロリー。
- 食パン六枚切り一枚でおよそ百五十キロカロリー。
- 木綿豆腐半丁（約百五十グラム）でおよそ百十キロカロリー。
- 卵一個でおよそ八十キロカロリー。
- 味噌汁一杯でおよそ四十キロカロリー。
実践のコツ
- 毎日量るのは続きません。三日だけ書き出して平均を見るほうが現実的です。
- 主食の量を茶わんで決めておくと、いちいち計らずに済みます。
- 極端に減らす前に、まず食事の中身が偏っていないかを見てください。
よく聞かれること
同じ年でも人によって違うのはなぜですか。
体格と一日の動き方が違うためです。立ち仕事の方と座り仕事の方では、必要な量が三百キロカロリーほど変わることもあります。目安は幅で見てください。
妊娠中や授乳中は変わりますか。
時期に応じて上乗せの目安が示されています。個人差が大きいので、かかりつけの窓口で相談されるのが確実です。ここでは一般的な目安のみをお伝えしています。
計算が面倒です。簡単な見方はありますか。
ごはんの量、主菜の大きさ、野菜の小鉢の数の三つだけ決めておく方法があります。細かい数字より、この三つがそろっているかを見るほうが続きます。