じゃがいもの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
じゃがいもの栄養について、含まれているものと調理での変わり方をまとめました。主な成分は炭水化物で、ビタミンCやカリウムも含みます。皮のむき方やゆで方で残り方が変わるので、そのあたりも書いておきます。
店先のやりとり
常連さん
皮ごと食べてもいいですか。
店主
よく洗って、芽と緑の部分を取れば大丈夫です。うちは皮ごと蒸してから使うことが多いですよ。
店主のひとこと芽と緑は取る。栄養の話より先に、これが大事です。
まず知っておくこと
じゃがいもは炭水化物を主な成分とする野菜です。ビタミンCやカリウム、食物繊維も含みます。調理での変化が比較的少ないのが特徴で、ゆでても焼いても成分が大きく失われにくいと言われます。芽や緑色になった部分には食べない方がよい成分があるので、必ず取り除いてください。
要点
- 主な成分は炭水化物です。主食に近い位置づけで考えられます。
- ビタミンCを含み、加熱してもある程度残りやすいとされます。
- カリウムと食物繊維も含みます。皮の近くに多くあります。
- 芽と緑色になった皮は取り除きます。厚めにむくのが確実です。
- 水にさらすと表面のでんぷんが落ち、口当たりが変わります。
- 油で調理すると、その分のエネルギーが加わります。
具体的な例
- 皮ごと蒸すと、皮の近くの成分が残りやすくなります。
- 細かく切って長く水にさらすと、成分が水に出ていきます。
- 揚げると水分が抜け、同じ重さでもエネルギーが高くなります。
- マッシュにすると量が食べやすくなり、食べる量が増えがちです。
- 冷たくしたポテトサラダは、油の量で印象が変わります。
- 汁物に入れると、溶け出した成分も一緒にとれます。
実践のコツ
- 皮に近い部分を生かしたいなら、皮ごと蒸す方法が向きます。
- 水にさらすのは五分までを目安にします。長くさらす必要はありません。
- 芽と緑の部分は、面倒でも必ず取り除いてください。
よく聞かれること
ビタミンCは加熱で失われませんか。
じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱しても比較的残りやすいと言われます。とはいえ長く煮れば減ります。ゆで時間は短めがよいでしょう。
緑色になった部分はどうしますか。
皮ごと厚めに切り落としてください。全体が緑がかっているものは使わないほうが安心です。保管は暗く涼しい場所にしてください。
太りやすい食べ物ですか。
炭水化物を含むので主食に近い扱いになりますが、調理法の影響のほうが大きいと言えます。揚げるか蒸すかで、同じ量でも数字が変わります。