いわしの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
いわしの栄養について、含まれる成分を中立にまとめました。部位や調理でどう変わるか、食べ方の工夫、買うときの目安までを店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
いわしは体によいと聞きますが。
店主
うちで言えるのは、たんぱく質や脂質を含むというところまでですよ。ほどよく食べてください。
店主のひとこと脂の乗りは時期で変わります。買うときに見てください。
まず知っておくこと
いわしは、まいわし、うるめいわし、かたくちいわしなどをまとめた呼び方です。身にはたんぱく質と脂質を含み、骨ごと食べられる干物や缶詰にはカルシウムが多く含まれます。脂の量は時期や大きさで変わり、秋から冬にかけて多くなる傾向があります。先に大きさと目の澄み具合を見てから、焼くか煮るかを決めると無駄がありません。
要点
- 身にはたんぱく質と脂質を含みます。脂の量は時期で変わります。
- 骨ごといただく丸干しや缶詰には、カルシウムが多く含まれます。
- 脂にはn-3系の脂肪酸を含みます。焼くと脂が落ちる分、量は減ります。
- 皮の近くに脂が多いので、皮を外すと脂質は少なくなります。
- 干物や缶詰は、味付けの分だけ塩分が加わります。
- 小さいかたくちいわしは、まいわしより身が薄く、脂は控えめです。
具体的な例
- 塩焼き：脂が落ちる分、さっぱりします。中心まで火を通してください。
- 梅煮：骨までやわらかく煮ると、骨ごといただけます。
- つみれ汁：すり身にするので、小骨が気になる方にも食べやすいです。
- 丸干し：骨ごといただける形です。塩分は多めになります。
- 水煮の缶詰：味付けが少なく、汁ごと料理に使えます。
- かば焼き：たれの分、糖分と塩分が加わります。
実践のコツ
- 脂を控えたいときは焼き物にします。網から脂が落ちます。
- 骨ごといただきたいときは、圧力鍋か、酢を加えて弱火で長く煮てください。
- 缶詰の汁には成分が溶けています。汁ごと汁物や炊き込みご飯に使えます。
よく聞かれること
生で食べても大丈夫ですか。
刺身用と書かれたものだけにしてください。それ以外は必ず中心まで火を通します。いわしは足が早い魚なので、買った日のうちに調理するのが安心です。
骨まで食べられますか。
小さいものなら、酢を大さじ1加えて弱火で40分煮ると骨がやわらかくなります。圧力鍋なら15分が目安です。丸干しや缶詰なら、そのまま骨ごといただけます。
缶詰と生ではどちらがよいですか。
どちらにも良いところがあります。缶詰は骨ごと食べられて手軽ですが、味付けの分だけ塩分が加わります。生は脂の乗りを選べます。使い分けてください。