いんげんの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
いんげんの栄養について、含まれる成分と食べ方の関係を中立にまとめました。ゆで時間で変わること、油との相性、買うときの目安まで、うちで気をつけている点を並べています。
店先のやりとり
常連さん
いんげんの筋は取ったほうがいいですか。
店主
細いものはそのままで十分ですよ。太くて張りのあるものだけ、へた側から引きます。
店主のひとことゆですぎない。色が変わったら上げます。
まず知っておくこと
['いんげんは、さやごと食べる豆です。先に筋の有無を確かめてから調理すると、口当たりが変わります。', '食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンKなどを含みます。100グラムあたりのエネルギーは23キロカロリー前後が目安です。', '水にさらす時間が長いと、水に溶ける成分は流れ出ます。短時間でゆでて、すぐ引き上げるのが無駄が少ないやり方です。', '油と一緒に調理すると、油に溶ける成分が体に入りやすい形になります。ごま和えや炒め物が理にかなっています。']
要点
- 食物繊維を含みます。
- カリウムを含みます。
- 葉酸を含みます。
- ビタミンKやβ-カロテンを含みます。
- エネルギーは100グラムで23キロカロリー前後が目安です。
具体的な例
- 塩少々でゆでたいんげんのごま和え
- いんげんと豚肉の炒め物
- いんげんの天ぷら
- いんげんと油揚げの煮浸し
- 弁当用の彩りとしてのいんげん
実践のコツ
- ゆで時間は2〜3分が目安です。色が鮮やかになったら引き上げます。
- ゆでたあと長く水にさらさず、ざるに広げて冷まします。
- 炒め物にするときは、さっとゆでてから加えると火の通りがそろいます。
よく聞かれること
冷凍のいんげんでも栄養は変わりますか。
下ゆでしてから凍らせてあるので、生と大きく変わるものではありません。加熱しすぎないことのほうが差になりますから、凍ったまま短時間で仕上げてください。
ゆで汁は使えますか。
水に溶けた成分が残っていますので、みそ汁やスープに回すと無駄がありません。塩を入れてゆでた場合は、味つけを控えめにしてください。
生のまま食べてもいいですか。
いんげんは加熱して食べる野菜です。豆の仲間なので、必ず中心まで火を通してから使ってください。さっとゆでるだけでも構いません。