一日の塩分摂取量の豆知識｜知っておきたい基本
一日の塩分摂取量について、示されている目安の数字と、家庭で量を把握するこつをまとめました。難しい計算はしませんので、台所で使える形で見ていきましょう。
店先のやりとり
常連さん
うちの味付け、濃いでしょうか。
店主
汁物を一杯減らすだけでずいぶん違いますよ。まずは一週間、数えてみてください。
店主のひとこと醤油は小さじ1で約0.9g。これだけ覚えると早いです。
まず知っておくこと
国が示す食事摂取基準では、一日の食塩相当量の目標として、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満という数字が挙げられています。これは平均的な目安で、年齢や体の状態によって考え方は変わります。家庭で難しいのは、調味料そのものより、汁物や漬物、麺類の汁にどれだけ入っているかが見えにくい点です。まずは主な調味料の量を知るところから始めると、見当が付くようになります。
要点
- 目標として示されているのは、男性7.5g未満、女性6.5g未満という数字です。
- 醤油小さじ1でおよそ0.9g、味噌大さじ1でおよそ2.2gが目安です。
- 味噌汁一杯でおよそ1.2gから1.5gが目安になります。
- 麺類は汁を残すかどうかで、2gから3gの差が出ます。
- 数値は商品や作り方で変わります。あくまで目安として見てください。
具体的な例
- 味噌汁一杯（味噌大さじ1弱）で、およそ1.2gが目安です。
- ラーメン一杯は汁を全部飲むと5gを超えることがあります。
- 梅干し一個（10g）で、およそ2gが目安です。
- 食パン六枚切り一枚で、およそ0.8gが目安です。
- 漬物を小皿一つ分食べると、およそ0.5gから1gになります。
実践のコツ
- 汁物は一日一杯までと決めると、全体の量が落ち着きます。
- だしをしっかり取ると、味付けが薄くても物足りなさが出ません。
- 醤油はかけずに、小皿に出して付ける形にすると量が減ります。
よく聞かれること
計算が面倒です。
全部を計る必要はありません。汁物の回数と、麺の汁を残すかどうかの二つだけ気をつけると、だいたいの量は落ち着きます。まずはそこからで十分です。
減塩の調味料は使えますか。
使えます。ただし物足りなさを感じて量が増えると意味がありません。酢や香辛料、だしの香りで補うほうが、味も締まって続けやすくなります。
体のことが気になります。
食事の量や内容は、体の状態によって考え方が変わります。気になる点があるときは、自己判断せずに、かかりつけの窓口で相談してください。