ほうれん草の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ほうれん草の栄養について、含まれるものと下ごしらえの関係をまとめました。ほうれん草の栄養はゆで方で変わります。目安の数値と合わせてお伝えします。
店先のやりとり
常連さん
ほうれん草はゆでたほうがよいのですか。
店主
ふつうの品種はゆでてくださいね。さっと1分、水にとるだけで違いますよ。
店主のひとことゆでたら水にとって、しっかり絞る。これだけです。
まず知っておくこと
ほうれん草はゆでた状態で100gあたりおよそ23kcalが目安です。鉄、葉酸、ビタミンK、カロテンを含みます。えぐみのもとになるものが含まれるため、たっぷりの湯でさっとゆでて水にとる下ごしらえが一般的です。ゆでると水に溶ける成分は多少流れ出ますが、かさが減って量を食べられるようになります。生で食べる専用の品種も売られています。
要点
- ゆでた状態で100gあたり約23kcalが目安です。
- 生の一束がおよそ200g。ゆでると150gほどに減ります。
- 鉄、葉酸、ビタミンK、カロテンを含みます。
- えぐみのもとは水に溶けます。ゆでて水にとると口当たりがよくなります。
- 水に溶ける成分は、ゆでると多少流れ出ます。ゆで時間は1分ほどが目安です。
- 油と一緒にとると、カロテンが吸収されやすくなるといわれています。
具体的な例
- おひたし
- ごま和え
- バター炒め
- みそ汁の具
- 卵とじ
- 白和え
実践のコツ
- たっぷりの湯で根元から入れ、1分でひき上げてください。長くゆでると水っぽくなります。
- ゆでたらすぐ冷水にとり、水けをしっかり絞ります。絞りが甘いと味が決まりません。
- 根元の赤い部分は切り落とさず、十字に切り込みを入れて洗うと砂が落ちます。
よく聞かれること
ほうれん草のカロリーはどれくらいですか。
ゆでた状態で100gあたり約23kcalが目安です。一束をゆでると150gほどになりますので、一束食べても35kcal前後という見当になります。
生で食べられますか。
生食用として売られている品種なら、洗ってそのまま食べられます。ふつうの品種はえぐみが強いので、さっとゆでて水にとってください。
冷凍保存はできますか。
できます。ゆでて水けを絞り、使う分に分けて包んでください。冷凍で3週間が目安です。凍ったまま汁物に入れられて重宝します。