ホッケの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ホッケの栄養は、開き干しで食べることが多いので、塩分も一緒に見ておきたいところです。含まれるもの、生と干物の違い、食べ方の工夫までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
干物は塩辛いのですが、どうしていますか。
店主
焼く前にさっと湯をかけて流すといいですよ。それと、大根おろしを添えると和らぎます。
店主のひとこと皮目から焼く。これで身が縮みません。
まず知っておくこと
ホッケは北の海で獲れる魚で、開いて干したものが広く出回っています。たんぱく質を多く含み、脂質は時期と個体で幅があります。生の状態では100gあたり110kcalから120kcalほど、開き干しでは水分が抜けて160kcalから180kcalほどになります。干物は塩を使いますので、食塩相当量は1枚で1.5gから2gになることもあります。数字は商品で幅がありますので、表示があれば確かめてください。
要点
- 生で100gあたり110kcalから120kcalが目安です。
- 開き干しでは160kcalから180kcalほどに上がります。
- たんぱく質を多く含み、100gあたり17gから20gほどです。
- 開き干し1枚の食塩相当量は1.5gから2gになることがあります。
- 脂質は時期で変わり、脂ののった時期は数字も上がります。
- 骨が大きく取り分けやすいので、家庭でも扱いやすい魚です。
具体的な例
- 開き干しの塩焼き
- 身をほぐして混ぜご飯にする
- 大根おろしを添えて食べる
- 焼いてからほぐし、お茶漬けにする
- 野菜と一緒に蒸し焼きにする
- 汁物の具にする
実践のコツ
- 干物は焼く前に、表面の塩をさっと湯で流すと塩気が落ち着きます。
- 焼くときは皮目から。中火で片面6分、返して4分が目安です。中心まで火を通してください。
- 塩分が気になる日は、ご飯の量を増やして、汁物を薄味にすると釣り合います。
よく聞かれること
生のホッケは手に入りますか。
北の産地では出回りますが、多くの店では開き干しが中心です。生が手に入ったら、煮つけやフライにすると身のやわらかさが生きます。
焼き加減の目安は。
中火で皮目から6分、返して4分が目安です。背骨のそばまで白くなり、身がほろりと離れれば焼き上がりです。冷凍のものは凍ったまま焼き、3分ほど長く見てください。
残った身はどうしますか。
骨を外してほぐし、冷蔵で翌日までに使ってください。混ぜご飯やお茶漬けにすると無駄がありません。使うときは一度しっかり温め直してください。