白菜のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
白菜のカロリーは、野菜の中でもかなり低いほうです。100gあたりの目安、一枚や四分の一株での換算、鍋や漬物にしたときの見方までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
白菜はたくさん食べても大丈夫ですか。
店主
白菜そのものは軽い野菜ですよ。気にするなら、合わせる肉やつゆのほうです。
店主のひとこと白菜より、つゆと肉のほうが大きく効きます。
まず知っておくこと
白菜は水分が多い野菜で、生100gで約13kcalが目安です。葉が一枚で約100g、四分の一株で約500gほどになります。煮ても数字はほとんど変わりませんが、鍋のつゆや味付けの分は別に足してください。漬物にすると、水が抜ける分だけ重さあたりの数字は上がります。
要点
- 先に一枚の重さを見ておくと、量の見当がつきます。大きい葉で約100gです。
- 生の白菜100gは約13kcalが目安です。
- 四分の一株はおよそ500g、約65kcalになります。
- ゆでても数字はほとんど変わりません。かさが減るだけです。
- 鍋にすると、つゆや肉のほうが大きく効いてきます。白菜の分は小さいです。
- 浅漬けやキムチは、水が抜けて味が入る分、重さあたりでは高くなります。
具体的な例
- 白菜の鍋
- 白菜と豚肉の重ね蒸し
- 白菜の浅漬け
- 白菜のみそ汁
- 白菜と油揚げの煮浸し
- 白菜のサラダ
実践のコツ
- 外の葉は煮物や鍋、内側の葉は生のままサラダに。同じ株でも使い分けができます。
- かさが多くて食べきれないときは、ざく切りにして冷凍を。1か月が目安です。
- 味付けを薄めにしても、だしを効かせれば物足りなくなりません。
よく聞かれること
煮るとカロリーは増えますか。
白菜そのものは変わりません。増えるのは、吸ったつゆや加えた油、肉のほうです。味付けを薄くすると、その分だけ落ち着きます。
キムチはどうですか。
100gで約30〜45kcalが目安です。砂糖や魚介の調味料が入る分だけ、生の白菜より高くなります。塩分も多めになります。
冷凍しても味は落ちませんか。
生で食べる歯ごたえは落ちます。そのかわり煮物や鍋には向きます。ざく切りにして袋へ入れ、凍ったまま鍋に入れてください。