玄米の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
玄米の栄養について、店先でよく聞かれることをまとめました。白米との違い、含まれているもの、炊くときと保存で気をつける点まで、むずかしい言葉を使わずにお話しします。
店先のやりとり
常連さん
玄米は白米と何がちがいますか。
店主
ぬかと胚芽が残っているかどうかです。そのぶん食物繊維を多く含みます。まずは白米に混ぜてみてください。
店主のひとことまずは白米に二割混ぜるところからどうぞ。
まず知っておくこと
玄米は、もみ殻だけを取って、ぬかと胚芽を残したお米です。ぬかと胚芽が残るぶん、食物繊維やビタミンB群、マグネシウムなどを白米より多く含みます。かたさと香ばしさがあり、よくかんで食べる形になります。水を吸いにくいので、浸す時間を長めに取り、水加減も少し多めにします。
要点
- ぬかと胚芽が残っているぶん、食物繊維を白米より多く含みます。
- ビタミンB群やマグネシウム、鉄なども含みます。
- カロリーは白米とほとんど変わりません。茶わん一杯150gで230〜250kcalが目安です。
- 浸水は夏で6時間、冬で8時間が目安です。ここを省くと芯が残ります。
- 水加減は白米の1.2〜1.5倍が目安。炊飯器に玄米の目盛りがあればそれに合わせます。
- 白米に2割ほど混ぜる炊き方から始めると、家族も食べやすいです。
具体的な例
- 玄米ご飯
- 玄米と白米の混ぜ炊き
- 発芽玄米
- 五分づき米
- 玄米のおにぎり
- 玄米茶
実践のコツ
- 買うときは精米した日付を見ます。ぬかがある分、白米より早めに使い切ってください。
- 夏場は袋のまま冷蔵庫の野菜室へ。においの強いものの隣は避けます。
- 炊き上がったら10分蒸らして、底から返してほぐします。かたさの印象が変わりますよ。
よく聞かれること
玄米はかたくて食べにくいのですが。
浸水が足りないことがほとんどです。夏は6時間、冬は8時間を目安に水へ浸けてください。それでもかたければ、水を大さじ2ほど足して炊いてみてください。
白米とくらべてカロリーは低いですか。
ほとんど変わりません。同じ150gで230〜250kcalが目安です。違いはカロリーではなく、含まれる食物繊維やミネラルの量のほうです。
毎日食べても平気ですか。
うちでは白米に混ぜて毎日いただいています。かむ回数が増えるので、食べ慣れない方は二割から始めて、少しずつ増やすのがよいと思います。