玄米のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
玄米のカロリーは、白米とほとんど変わりません。炊いた後と炊く前の目安、茶わん一膳の量、白米との違いがどこに出るかをまとめておきました。
店先のやりとり
常連さん
玄米にすると、カロリーは減るんですか。
店主
ほとんど変わりませんよ。違いが出るのは食物繊維と、かみごたえのほうです。
店主のひとこと数字は白米とほぼ同じ。違うのは歯ごたえです。
まず知っておくこと
炊いた玄米は100gで約152kcalが目安です。炊いた白米が約156kcalですから、その差はごくわずかになります。違いはカロリーより、食物繊維の量とかみごたえのほうにはっきり出ます。炊く前の玄米は100gで約346kcalで、こちらも白米とほぼ同じです。
要点
- 先に、炊いた後か前かを確かめてください。数字が倍ほど変わります。
- 炊いた玄米は100gで約152kcal、白米は約156kcalが目安です。
- 炊く前の玄米は100gで約346kcal。白米とほぼ同じになります。
- 茶わん一膳150gなら、玄米で約228kcalが目安です。
- 食物繊維は白米よりはっきり多く、かみごたえも出ます。
- 炊く前に水へ長く浸けますが、その分でカロリーは変わりません。
具体的な例
- 茶わん一膳の玄米ご飯
- 玄米のおにぎり
- 白米と混ぜて炊いたご飯
- 玄米の炊き込みご飯
- 玄米の雑炊
- 冷凍しておいた玄米ご飯
実践のコツ
- 玄米は水に6時間以上浸けてから炊くと、芯が残りません。
- 白米に三割ほど混ぜて炊くと、食べやすさとかみごたえの両方が出ます。
- 炊いたら一膳ずつ包んで冷凍を。1か月が目安になります。
よく聞かれること
白米とどれくらい違いますか。
炊いたもの100gで、玄米が約152kcal、白米が約156kcalです。その差はごくわずかで、量を決めるうえでは同じと考えて差し支えありません。
うまく炊くこつはありますか。
水に6時間以上浸けることです。水の量は白米の1.5倍が目安。炊飯器に玄米の設定があれば、それに任せるのが確かです。
食べにくいと感じます。
白米に三割ほど混ぜて炊いてみてください。浸ける時間は玄米に合わせます。慣れてきたら、少しずつ割合を増やしていくとよいですよ。