ブルーベリーの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ブルーベリーの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。生と冷凍と干した物の違い、選び方や使い方まで、店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
冷凍でも栄養は変わりませんか。
店主
ほとんど変わりませんよ。うちでも季節外れは冷凍の物を使っています。
店主のひとこと干した物は濃い分、量は控えめが目安です。
まず知っておくこと
ブルーベリーは、青紫色の小さな果物です。水分が多く、100gあたりおよそ50kcalが目安になります。食物繊維とビタミンC、それから皮の色のもとになるアントシアニンという色素を含みます。干した物は水分が抜ける分、同じ重さで比べると糖分もエネルギーも高くなります。
要点
- 生の実は100gでおよそ50kcalが目安です。果物の中では控えめな部類に入ります。
- 食物繊維を100gあたり3g前後含みます。皮ごと食べる果物なので、まるごと取れます。
- 皮の青紫はアントシアニンという色素です。加熱すると汁に色が移ります。
- 冷凍の物は生と成分がほぼ変わりません。季節を問わず使えるのが利点です。
- 干した物は水分が抜けるので、同じ重さなら糖分もエネルギーも高くなります。
- 一度に食べる量は、生なら小鉢に軽く一杯、50gほどが目安です。
具体的な例
- 生の実100g：およそ50kcal
- 冷凍の実100g：生とほぼ同じ
- 干した物30g：およそ100kcal
- ジャム大さじ1（20g）：およそ50kcal
- ヨーグルト100gに生の実50gを添えた一皿
- 牛乳200mlと合わせた飲み物
実践のコツ
- 冷凍の物は凍ったままヨーグルトにのせてください。汁が出ず、色も移りません。
- 煮て使うときは砂糖を実の重さの3割までに。それ以上は果物の味が隠れます。
- 生の実は洗ったら水気をよく拭きます。ぬれたまま置くと傷みが早くなります。
よく聞かれること
一日にどれくらい食べるとよいですか。
決まりはありません。目安としては、生なら50gほど、小鉢に軽く一杯です。干した物は濃いので、その3分の1くらいにしておくと食べすぎません。
生と冷凍で使い分けはありますか。
そのまま食べるなら生、混ぜたり煮たりするなら冷凍が向きます。冷凍は凍ったまま使えて、汁が出にくいのが使いやすいところです。
皮ごと食べて大丈夫ですか。
皮ごといただく果物です。洗って水気を拭けば、そのままで構いません。食物繊維も色素も皮に多いので、むく必要はありませんよ。