ブロッコリーの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ブロッコリーの栄養は、ゆで方ひとつで残り方が変わりますよ。ここではブロッコリーの栄養として何が含まれるかと、水に流さない調理の仕方を、中立に整理しておきます。
店先のやりとり
常連さん
ゆでると栄養が逃げますか。
店主
水に溶ける分は煮汁へ移ります。スープにすれば汁ごと食べられますよ。蒸すのも手です。
店主のひとことゆでるなら短く。茎も捨てずに使ってください。
まず知っておくこと
ブロッコリーはつぼみと茎を食べる野菜で、ビタミンCや食物繊維、葉酸などを含みます。含まれる量は栽培や時期で動くので、数字は目安として見てください。水に溶けやすい成分があるため、ゆでこぼすと煮汁のほうへ移ります。調理法によって残り方が変わる、というのが実際のところです。
要点
- ビタミンC、食物繊維、葉酸、カリウムなどを含みます。
- 水に溶けやすい成分は、ゆで汁のほうへ移っていきます。
- 茎にも同じように成分が含まれます。皮を厚くむいて使えます。
- 冷凍のものも成分の面では大きく劣りません。下処理済みで扱いも楽です。
- 数字は時期と品種で動きます。あくまで目安と考えてください。
具体的な例
- たっぷりの湯で3分ゆでる：やわらかいですが、煮汁へ移る分があります。
- 少量の水で蒸す：水に触れる面が減り、残りやすい調理法です。
- 電子レンジで加熱する：水を使わないので、手軽で流れ出しが少ない方法です。
- スープに入れる：溶け出した分も汁ごと食べられます。
- 茎を薄切りにして炒める：捨てずに使える部分です。
実践のコツ
- ゆでるなら短時間で。3分を目安に、ざるに上げて広げて冷まします。
- 冷水に取らず、広げて冷ますと水っぽくなりません。
- 茎は皮を厚めにむいて薄切りにすれば、つぼみと同じように使えます。
よく聞かれること
冷凍ブロッコリーでも同じですか。
成分の面では大きく変わりません。すでに下ゆでしてあるので加熱は短めに。凍ったままスープに入れると、汁ごといただけて無駄がありません。
生で食べてもいいですか。
生食用として売られているもの以外は、加熱してから食べるほうが安心です。さっと蒸すか、電子レンジで1分半ほどが手軽ですよ。
毎日食べると体にいいですか。
特定の効果を申し上げることはできません。いろいろな野菜を組み合わせるのが現実的です。体の事情があれば、かかりつけの方に相談してください。