ビタミンBが多い食べ物の豆知識｜知っておきたい基本
ビタミンBが多い食べ物を、売り場で手に入るものから並べました。B1やB2といった仲間の違い、水に溶ける性質、無駄なく食べる料理の形まで、店先で話す程度にまとめます。
店先のやりとり
常連さん
どの食べ物を覚えておけばいいですか。
店主
豚肉、納豆、卵、青背の魚。この四つを回していれば、だいたい足りますよ。
店主のひとことゆで汁は捨てずに、汁物へ回してください。
まず知っておくこと
ビタミンBは一つの成分ではなく、B1、B2、B6、B12、葉酸などをまとめた呼び方です。いずれも水に溶けやすい性質があり、ゆで汁のほうへ移りやすいとされています。豚肉、レバー、青背の魚、卵、大豆製品、玄米、緑の野菜などに含まれます。必要な量や取り方は人によって違いますので、気になる方は公的な資料や専門の方に確かめてください。
要点
- B1は豚肉、玄米、大豆に多く含まれるとされます。水に溶けやすい性質です。
- B2はレバー、卵、乳製品、納豆などに含まれます。光に弱いので、置き場所は暗いところへ。
- B6はまぐろ、かつお、鶏肉、バナナなどに含まれます。
- B12は魚介やレバーなど、動物性の食品に多いとされます。
- 葉酸は緑の葉物、ブロッコリー、枝豆などに含まれます。ゆで汁に移りやすい成分です。
具体的な例
- 豚のしょうが焼き
- 納豆とご飯
- レバーのしょうが煮
- さばのみそ煮
- ほうれん草のおひたし
- 玄米ご飯
実践のコツ
- ゆでる料理より、汁ごといただく料理のほうが無駄が出ません。うちでは汁物に回します。
- 豚肉とねぎやにんにくを一緒に炒めると、味も締まります。肉は中心まで火を通してください。
- 卵や乳製品は、光の当たらない場所にしまってください。扉より奥のほうが向いています。
よく聞かれること
サプリメントで足すべきですか。
食事から取れているかどうかは人によります。自己判断で足すより、まず豚肉や納豆、卵を一品増やしてみてください。心配なら専門の方に相談を。
加熱すると壊れますか。
水に溶けやすい仲間なので、ゆでると煮汁へ移ります。壊れるというより、出ていくと考えるとよいです。汁ごと食べる料理にすると無駄が減ります。
豆腐にも含まれますか。
大豆から作るので、少量ながら含まれます。うちでは納豆や豆乳と合わせて食卓に出しています。量を取りたいなら、豚肉や卵のほうが確かです。