鶏肉のタンパク質の豆知識｜知っておきたい基本
鶏肉のタンパク質について、部位ごとの違いと調理での変化をまとめました。むね、もも、ささみで数字が変わります。火の通し方の話もありますよ。
店先のやりとり
常連さん
むね肉ともも肉、どちらがたんぱく質が多いんですか。
店主
むね肉のほうが多いですよ。皮を外すとさらに上がります。もも肉は脂が多いぶん下がります。
店主のひとことむね肉は沸かさず余熱で。固くならずに中まで通ります。
まず知っておくこと
鶏肉はたんぱく質を多く含む食材です。部位によって量が変わり、脂の少ないささみやむね肉のほうが、同じ重さあたりのたんぱく質は多くなります。皮を外すとさらに脂が減り、たんぱく質の割合が上がります。加熱すると水分が抜けて重さが減るため、生の状態と焼いたあとでは、同じ一切れでも数字の見え方が変わります。
要点
- ささみ100gあたりのたんぱく質はおよそ23〜24gが目安です。
- 皮なしのむね肉はおよそ22〜23g、皮つきだと脂の分だけ割合が下がります。
- もも肉は皮なしでおよそ19g、皮つきでおよそ17gが目安になります。
- 加熱すると水分が抜けて重さが二割ほど減るため、同じ量でも数字が変わって見えます。
- 数字はあくまで目安です。個体差と部位の取り方で前後します。
具体的な例
- ささみ2本（約100g）：たんぱく質およそ23gが目安。
- 皮なしむね肉の一口大6切れ（約100g）：およそ22g。
- もも肉の唐揚げ3個（肉正味約80g）：およそ15g前後。
- 蒸し鶏を冷やしてサラダに：脂が固まるので、外すと軽くなります。
- 鶏がらのスープ：骨のだしなので、肉ほどのたんぱく質は入りません。
実践のコツ
- むね肉は加熱しすぎると固くなります。ゆでるなら沸騰させず、火を止めて余熱で中心まで通します。
- 中心まで白く変わり、肉汁が澄むまでが火の通った目安です。ピンク色が残る状態では食べません。
- 下味に酒か塩水を使うと水分が残り、たんぱく質が固まっても食感が落ちにくくなります。
よく聞かれること
加熱するとたんぱく質は減りますか。
たんぱく質そのものが消えるわけではありません。水分が抜けて重さが減るので、同じ100gで比べると加熱後のほうが数字が高く出ます。一枚あたりで考えると大きくは変わりません。
皮は食べないほうがいいですか。
好みの問題です。皮には脂が多いので、脂を控えたいときは外します。外した皮はよく焼いて、刻んで薬味にするとむだになりませんよ。
加熱が足りないまま食べてはいけませんか。
鶏肉は中心まで火を通してください。ピンク色が残る状態や、肉汁が濁っている状態では食べません。厚い部分は切って色を確かめるのが確実です。