豆乳の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
豆乳の栄養について、含まれるものと種類の違いをまとめました。無調整と調製で中身が変わります。表示の見方と使い分けの目安をお話しします。
店先のやりとり
常連さん
無調整と調製、どっちを買えばいいんでしょう。
店主
料理に使うなら無調整、そのまま飲むなら調製ですね。甘みの有無が大きな違いです。
店主のひとこと表示の大豆固形分を見れば、濃さの見当がつきますよ。
まず知っておくこと
豆乳は大豆をすりつぶして搾った飲み物です。たんぱく質、脂質、鉄、カリウム、大豆由来の成分などを含みます。無調整豆乳は大豆と水だけで作られ、大豆固形分の割合が高いものほど濃い味になります。調製豆乳は砂糖や油、塩などを加えて飲みやすくしたもので、そのぶん糖質が増えることが多いです。
要点
- 無調整豆乳は大豆と水だけ。大豆固形分8%以上が一つの目安とされています。
- 調製豆乳は砂糖や植物油が加わるため、味は飲みやすく、糖質は無調整より多めになります。
- 豆乳飲料は果汁やコーヒーなどを合わせたもので、大豆固形分はさらに低くなります。
- たんぱく質、脂質、鉄、カリウム、大豆イソフラボンなどを含みます。
- 牛乳とは成分が異なります。カルシウムは牛乳のほうが多く、鉄は豆乳のほうが多い傾向です。
具体的な例
- 無調整豆乳200ml：たんぱく質はおよそ7〜8gが目安です。
- 調製豆乳200ml：糖質が無調整よりおよそ数g多くなるのが一般的です。
- 豆乳飲料200ml：果汁や砂糖の分、大豆の成分は薄まります。
- 料理に使うなら無調整。味がつくられていないので、だしや味噌の邪魔をしません。
- そのまま飲むなら調製。冷やすと飲みやすさがさらに増します。
実践のコツ
- 成分表示の「大豆固形分」を見ると、濃さの見当がつきます。
- 加熱するときは沸騰させないこと。分離して舌にざらつきが残ります。
- 開けたら冷蔵で二、三日が目安。においを吸いやすいので、口をしっかり閉めます。
よく聞かれること
毎日どのくらい飲むといいですか。
適量は体格や食事全体で変わるので、一律の数字はお伝えできません。飲み物としてコップ一杯程度を目安に、ほかの食事との兼ね合いで決めるのが現実的です。
牛乳の代わりになりますか。
料理では代わりに使えますが、成分は別ものです。カルシウムは牛乳のほうが多く、鉄は豆乳のほうが多い傾向です。目的によって使い分けるといいですよ。
豆乳で固まらない料理がありますか。
酸や塩と合わせると分離しやすくなります。トマトや酢を使う料理では、火を止めてから加えるか、加熱を短くすると分離が抑えられますよ。