卵のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
卵のカロリーは、大きさと調理法でけっこう変わりますよ。ここでは卵のカロリーのおおよその目安を、生と加熱後、油を使う場合で並べて、献立を考える手がかりにまとめます。
店先のやりとり
常連さん
ゆで卵と目玉焼きで違うのですか。
店主
卵そのものは同じです。違うのは油ですよ。気にするなら、卵の数より油の量を見てください。
店主のひとこと数字は目安。卵の大きさで一割は動きます。
まず知っておくこと
鶏卵1個は、Mサイズで殻を除くとおよそ50gです。この重さで見ると、おおむね70〜80kcalほどとされています。卵そのものの数値は調理で大きく変わりませんが、油やバターを使うと、その分が上乗せされます。数字はあくまで目安で、卵の大きさや育て方でも差が出ます。
要点
- Mサイズ1個（可食部50g前後）でおよそ70〜80kcalが目安です。
- Lサイズは可食部が60g前後になるので、1割強多く見ておきます。
- ゆで卵は水だけで調理するため、生の状態とほぼ変わりません。
- 目玉焼きや炒り卵は、使った油の分が加わります。油大さじ1でおよそ110kcal前後です。
- 卵黄と卵白では差が大きく、数値の多くは卵黄側にあります。
具体的な例
- ゆで卵1個：卵そのものの目安のまま、およそ70〜80kcal。
- 目玉焼き1個（油小さじ1）：卵の分に40kcalほどが加わります。
- だし巻き卵（卵2個・油小さじ1）：卵の分の2倍に油の分が加わります。
- 卵かけご飯：ご飯150gの分が大きく、卵はそれに上乗せする形です。
- 卵白だけのスープ：卵黄を外すため、1個分よりかなり少なくなります。
実践のコツ
- 数を減らすより、油の量を見直すほうが調整しやすいです。
- 気になるときはゆでる、蒸すといった水の調理にすると、上乗せが出ません。
- パッケージのサイズ表示（M・L）を見れば、だいたいの重さが分かります。
よく聞かれること
卵のサイズで差はどれくらいですか。
SからLLまでで、可食部が10g以上変わります。1割から2割ほどの差と見ておけば、献立を考えるうえでは足ります。
卵黄と卵白、どちらが多いですか。
卵黄のほうがかなり多くなります。卵白は水分とたんぱく質が中心で、数値は小さめです。使い分けの参考にしてください。
毎日食べても大丈夫ですか。
食べる量の目安は人それぞれで、体の事情もあります。心配なことがあれば、かかりつけの方に相談してください。うちからは何とも言えません。