成人男性の摂取カロリーの豆知識｜知っておきたい基本
成人男性の摂取カロリーは、年齢と体の動かし方で変わります。おおよその幅、ご飯や主菜の見当の付け方、献立で調える考え方をまとめました。数字はあくまで目安です。
店先のやりとり
常連さん
自分がどのくらい食べてよいか分かりません。
店主
まず1週間、体重の動きを見てください。増えも減りもしなければ、今の量が合っている目安です。
店主のひとこと1日で見ず、1週間の平均で見てください。
まず知っておくこと
成人男性の摂取カロリーは、国の目安では1日2,000〜2,700kcalの幅で示されています。机に向かう時間が長い方は低いほう、体を動かす仕事の方は高いほうに寄ります。年齢が上がると必要な量は少しずつ減っていきます。あくまで平均から出した目安なので、体重の増え方を見ながら加減するのが現実的です。
要点
- 同じ年齢でも、体の動かし方で1日400〜600kcalほど差が出ます。
- ご飯1杯（150g）でおよそ230kcalが目安です。ここを基準にすると見当が付きます。
- 1日3食に分けるなら、1食あたり700〜900kcalが計算しやすい区切りです。
- 飲み物と間食は数え忘れやすい部分です。まずここを書き出してみてください。
- 1週間の平均で見ます。1日だけ多い少ないは、あまり気にしなくて大丈夫です。
具体的な例
- ご飯150gとみそ汁と焼き魚と小鉢の朝食で、およそ600kcalが目安。
- ラーメン1杯で、およそ500〜800kcal。スープを残すと少し下がります。
- から揚げ定食で、およそ900kcal前後。
- 食パン6枚切り1枚で、およそ150kcal。
- 缶ビール350mlで、およそ140kcal。
実践のコツ
- 主食の量を先に決めてから、おかずを考えます。順番を変えるだけで調えやすくなります。
- 揚げ物を続けたくないときは、同じ材料を焼くか煮るかに替えます。味は変わりません。
- 体重を週に1回、同じ時間に量ります。数字を数えるより、こちらのほうが分かりやすいです。
よく聞かれること
年齢で目安は変わりますか。
変わります。同じ動き方でも、年齢が上がるにつれて必要な量は少しずつ下がっていきます。30代と60代では、1日あたり200〜300kcalほど差が出るとされています。
数えるのが面倒です。
全部を数える必要はありません。主食の量、揚げ物の回数、飲み物の三つだけ見てください。この三つで1日の量はだいたい決まります。体重の動きと合わせて見るのが現実的です。