成人男性のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
成人男性のカロリーの目安について、年齢と体の動かし方でどう変わるかをまとめました。数字は目安です。自分の量は専門の方に確かめてください。
店先のやりとり
常連さん
一日にどれくらい食べていいものでしょうか。
店主
働き方で変わりますよ。目安は出ていますが、自分の数字は専門の方に聞いてください。
店主のひとこと一食ではなく、一日の合計で見てください。
まず知っておくこと
一日に必要なエネルギーは、年齢、体格、体の動かし方で変わります。成人男性では、体をあまり動かさない方でおよそ2,300kcal、ふつうに働く方でおよそ2,650kcalが目安として示されています。よく体を動かす方は3,000kcalを超えることもあります。これは国の資料に示された推定の値で、一人ひとりの数字ではありません。気になる方は公的な資料や専門の方に確かめてください。
要点
- 18歳から29歳で、体をふつうに動かす方はおよそ2,650kcalが目安とされています。
- 30歳から49歳でおよそ2,700kcal、50歳から64歳でおよそ2,600kcalが目安です。
- 65歳を過ぎると必要な量は少しずつ下がり、2,400kcal前後が目安になります。
- 体をあまり動かさない方は、同じ年代でも300kcalほど低い目安になります。
- 一食あたりに直すと、800kcalから900kcalが見当になります。
具体的な例
- 白いご飯1杯で約230kcal
- みそ汁1杯で約40kcal
- 焼き鮭1切れで約130kcal
- 冷ややっこ半丁で約100kcal
- ラーメン1杯で約500kcal
- とんかつ定食で約900kcal
実践のコツ
- 一日の合計で見てください。一食だけ多くても、前後で調整すれば釣り合います。
- 汁物と野菜を先に食べると、量の見当がつけやすくなります。
- 外食が続く日は、丼ものより定食のほうが内訳が分かりやすいです。
よく聞かれること
年齢で変わりますか。
変わります。若い年代のほうが目安は高く、65歳を過ぎると少しずつ下がります。ただし体格や仕事の内容で幅があるので、あくまで目安として見てください。
体を動かす量でどのくらい違いますか。
同じ年代でも、あまり動かさない方とよく動く方では700kcalほど差が出る目安です。立ち仕事や運動の習慣がある方は、高いほうに近づきます。
この数字はどこの資料ですか。
国が数年ごとに出している食事摂取基準という資料に示されています。詳しい数字と考え方は、そちらか専門の方に確かめてください。店先で決められることではありません。