成人男性の1日の摂取カロリーの豆知識｜知っておきたい基本
成人男性の1日の摂取カロリーの目安を、年齢と体の動かし方ごとにまとめました。身近な食べ物の数字も並べてありますので、量の見当を付けるときにどうぞ。
店先のやりとり
常連さん
男の一日の目安って、どれくらいですか。
店主
机の仕事の方で2,200から2,700が目安ですよ。動く量で変わりますので、あくまで見当としてお使いください。
店主のひとこと数字より、茶碗の大きさを決めるほうが早いです。
まず知っておくこと
成人男性の1日の摂取カロリーは、年齢と体格、体をどれだけ動かすかで変わります。国が示す目安では、机に向かう仕事が中心の方でおおむね2,200から2,700キロカロリーとされています。体をよく動かす仕事の方は、これより多くなります。数字はあくまで目安で、個人差があります。
要点
- 年齢が上がるにつれ、目安の数字は少しずつ下がります。
- 同じ年齢でも、動く量が多い人ほど必要な量は増えます。
- 一食ごとに合わせようとせず、一日の合計で見ます。
- 体重の増え方を月に一度見るほうが、数字を追うより分かりやすいです。
- 気になることがあるときは、体調や持病に合わせて専門の方に相談してください。
具体的な例
- ご飯茶碗一杯（150g）でおよそ230キロカロリー
- 食パン六枚切り一枚でおよそ150キロカロリー
- 木綿豆腐半丁（150g）でおよそ110キロカロリー
- 鶏の唐揚げ三個でおよそ300キロカロリー
- 味噌汁一杯でおよそ40キロカロリー
- 牛乳コップ一杯（200ml）でおよそ130キロカロリー
実践のコツ
- 一日ではなく一週間で見ると、気が楽になります。
- 主食の量を器で決めておくと、数えなくてもそろいます。
- 飲み物の砂糖は見落としやすいので、そこだけ気にします。
よく聞かれること
歳を取ると減るのですか。
目安の数字は年齢とともに下がります。体を動かす量が減るためです。数字を追うより、体重の増え方を月に一度見るほうが分かりやすいですよ。
一食あたりで考えていいですか。
一日の合計で考えてください。朝が軽ければ昼に回せますし、外食の日は次の日で調整できます。一食ごとに合わせようとすると続きません。
数えるのが面倒です。
全部は数えなくて構いません。主食の量を器で決めて、揚げ物と甘い飲み物の回数だけ数えると、大体の見当が付きますよ。