サニーレタスの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
サニーレタスの栄養は、葉の色が濃い分だけ玉レタスとは違いが出ます。含まれるもの、選び方、失われにくい食べ方まで店先の目線でまとめました。
店先のやりとり
常連さん
玉レタスと、そんなに違いますか。
店主
色が濃い分だけ中身も違いますよ。巻いて食べるなら、こちらのほうが向いています。
店主のひとこと水にさらすのは3分まで。長いと味が抜けます。
まず知っておくこと
サニーレタスは、葉先が赤みを帯びた結球しないレタスです。玉レタスと比べて葉の色が濃く、カロテンやビタミンK、葉酸、食物繊維を多く含みます。水分が大部分を占めるので、エネルギーは100gあたり15kcal前後と低めです。加熱しなくても食べられるので、切ってすぐ食卓に出せるのが持ち味です。数字は育て方や時期で幅がありますので、目安として見てください。
要点
- 100gあたりおよそ15kcalから16kcalと低めです。
- 水分が9割以上を占めます。
- カロテンを含み、玉レタスより多い傾向があります。
- ビタミンK、葉酸、食物繊維を含みます。
- カロテンは油と一緒にとると吸収されやすくなります。
- 水に長くさらすと、水に溶ける成分が流れ出ます。
具体的な例
- ドレッシングをかけたサラダ
- 焼いた肉を巻いて食べる
- サンドイッチにはさむ
- ごま油と塩であえる
- スープに最後に入れる
- 丼の下に敷く
実践のコツ
- 水にさらすのは3分までにしてください。長いと味も成分も抜けます。
- 包丁で切らずに手でちぎると、切り口が茶色くなりにくいです。
- 油を含むドレッシングやごま油と合わせると、色の濃い葉の持ち味が生きます。
よく聞かれること
生と加熱、どちらがよいですか。
どちらでもかまいません。生なら量は少なめですが歯ざわりが残り、さっと加熱するとかさが減って多く食べられます。汁物なら最後に入れて30秒で火を止めてください。
保存の目安を教えてください。
湿らせた紙で包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で4日ほどが目安です。根元を少し切って水を含ませておくと、しゃきっとした状態が長持ちします。
選ぶときのこつはありますか。
葉先の赤みがはっきりして、切り口が白いものを選んでください。切り口が茶色く変わっているものは、収穫から時間が経っています。