米のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
米のカロリーの目安をまとめました。生の米と炊いたご飯では数字の見方が変わります。茶碗一杯の量、おにぎり一個の量まで、店先の調子でご案内します。
店先のやりとり
常連さん
ご飯は茶碗一杯でどれくらいですか。
店主
軽く一杯150gで、およそ230kcalが目安です。大盛りだと310kcalほどになります。
店主のひとこと一度茶碗をはかりに載せる。それで話が早くなります。
まず知っておくこと
米のカロリーは、生の状態と炊いた後で数字が変わります。生の白米100gはおよそ340kcal、炊いたご飯100gはおよそ156kcalが目安です。炊くと水を吸って重さが2.2倍ほどになりますので、同じ100gでも中身が違います。数えるときは、茶碗に盛った重さで見るのが分かりやすいです。
要点
- 生の白米100gはおよそ340kcalです。
- 炊いたご飯100gはおよそ156kcalです。
- 茶碗に軽く一杯で150g、およそ230kcalが目安です。
- 大盛りは200gほどで、およそ310kcalになります。
- 玄米と白米で、100gあたりの数字は大きくは変わりません。違うのは食物繊維の量です。
- 炊き込みご飯は、具と油の分だけ上がります。
具体的な例
- 茶碗に軽く一杯150g。およそ230kcalです。
- おにぎり一個はご飯100gほど。およそ156kcalです。
- どんぶり一杯300g。およそ470kcalになります。
- 食パン6枚切り1枚はおよそ150kcalです。
- ゆでたうどん1玉230gはおよそ240kcalです。
実践のコツ
- 茶碗を一度はかりに載せてみてください。自分の一杯が何gか分かれば、後は掛け算です。
- 冷ましてから小分けに冷凍すると、一食の量が毎回そろいます。
- 軟らかく炊くと水を多く吸う分、同じ重さでも米は少なくなります。細かく見たいときは炊く前の米で数えてください。
よく聞かれること
玄米のほうが低いのですか。
100gあたりで見ると、白米とほとんど変わりません。違いは食物繊維やビタミンの量のほうです。噛む回数が増える分、ゆっくり食べやすくはなります。
炊く前と後、どちらで数えますか。
どちらでも構いませんが、混ぜないでください。生の米100gはおよそ340kcal、炊いたご飯100gはおよそ156kcalです。茶碗の重さで見るのが分かりやすいです。
冷やご飯は数字が変わりますか。
温度では大きく変わりません。同じ重さなら同じと見てください。冷めたご飯は固まって重く感じますが、はかりに載せれば分かります。