きのこの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
きのこの栄養について、種類ごとの目安の数字と、加熱で変わる点をまとめました。買い方と保存のこつも、店先の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
きのこは洗ったほうがいいですか。
店主
洗わないでください。ぬれた布でふくだけで十分です。洗うと香りが流れてしまいます。
店主のひとこと洗わず、ふくだけ。それが香りを残すこつです。
まず知っておくこと
きのこは水分が多く、100gあたりおよそ15から35kcalと軽い食べ物です。食物繊維を多く含み、ビタミンD、ビタミンB群、カリウムも含みます。種類によって香りも食感も違いますが、数字そのものは大きくは変わりません。天日に当てるとビタミンDが増えると言われ、干しいたけが使われてきました。
要点
- 100gあたりおよそ15から35kcalが目安です。水分が多いためです。
- 食物繊維を多く含みます。
- ビタミンD、ビタミンB群、カリウムを含みます。
- うま味のもとになる成分を含み、だしとしても使われます。
- 洗うと香りと食感が落ちます。汚れはぬれた布でふいてください。
- 冷凍すると細胞が壊れて、うま味が出やすくなると言われます。
具体的な例
- しめじ 生100g：約17kcalが目安
- まいたけ 生100g：約22kcalが目安
- しいたけ 生100g：約25kcalが目安
- えのきたけ 生100g：約34kcalが目安
- 干ししいたけ 1枚（約3g）：戻すと約15gになります
実践のコツ
- 石づきだけ落として、ほぐすか手で裂いてください。包丁より香りが残ります。
- 使い切れないときは、ほぐして保存袋に入れ冷凍します。1か月が目安です。
- 炒めるときは動かさずに焼きつけます。水が出にくく、香りが立ちます。
よく聞かれること
干ししいたけの戻し汁は使えますか。
使えます。よいだしになりますので、煮物や汁物に入れてください。戻すのは冷蔵庫で一晩が目安です。急ぐときはぬるま湯で30分です。
冷凍したものはどう使いますか。
凍ったまま鍋やフライパンに入れてください。解凍すると水が出て、べたつきます。汁物、炒め物、炊き込みご飯のどれにも使えます。
軸は捨てますか。
しいたけの軸は裂いて使えます。かたい石づきだけ切り落としてください。刻んで炊き込みご飯やハンバーグに混ぜると、香りが出ます。