女性の摂取カロリーの豆知識｜知っておきたい基本
女性の摂取カロリーは、体格と一日の動き方で変わります。目安の考え方、献立への落とし込み方、数え方のこつを店先の言葉でまとめました。
店先のやりとり
常連さん
一日にどれくらい食べればいいんでしょう。
店主
体格と動き方しだいですよ。まずご飯の量だけ決めておくと、あとが楽です。
店主のひとこと細かく数えるより、主食の量を決めるほうが続きます。
まず知っておくこと
摂取カロリーとは、食べ物から取り入れるエネルギーの量のことです。必要な量は年齢、体格、一日にどれくらい体を動かすかで変わります。よく言われる目安は、活動の少ない成人女性で一日1,400から1,700キロカロリーほど、よく動く方で2,000キロカロリー前後です。あくまで目安ですので、体調や仕事の内容に合わせて考えてください。
要点
- 必要な量は体格と活動量で変わります。同じ数字が全員に当てはまることはありません。
- 一日単位で考えるより、三食と間食の合計でおおまかに見るほうが続きます。
- ご飯茶わん一杯が約230キロカロリー、食パン6枚切り一枚が約150キロカロリーが目安です。
- 油と砂糖は量のわりに数字が大きくなります。揚げ物は一日一品までにする方が多いです。
- 汁物と野菜を先に食べると、全体の量が自然に落ち着きます。
- 妊娠中や治療中の方は数字が変わりますので、かかりつけの窓口に相談してください。
具体的な例
- ご飯茶わん一杯 約230キロカロリー
- 食パン6枚切り一枚 約150キロカロリー
- 冷ややっこ半丁 約60キロカロリー
- 焼き魚一切れ 約180キロカロリー
- みそ汁一杯 約40キロカロリー
- 唐揚げ三個 約300キロカロリー
実践のコツ
- 数字を細かく数えるより、主食の量だけ決めておくほうが続きます。
- 揚げ物の日は、汁物と野菜を増やして全体の形を整えてください。
- 外食の日は、ご飯を少なめにと頼むだけで無理なく調整できます。
よく聞かれること
目安の数字はどれくらいですか。
活動の少ない成人女性で一日1,400から1,700キロカロリー、よく動く方で2,000キロカロリー前後とされています。体格と年齢で変わりますので、あくまで目安です。
毎食数えるのが大変です。
全部を数えなくても大丈夫です。主食の量を決めて、揚げ物を一日一品までにするだけで、おおまかな形は整います。うちでもその程度にしています。
体調や持病が気になります。
妊娠中、授乳中、治療を受けている方は必要な量が変わります。自己判断で減らさず、かかりつけの窓口で相談してください。