じゃがいものカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
じゃがいものカロリーは、調理法で大きく変わります。生の状態の目安、ゆでる・蒸す・揚げるでの違い、一食分のおよその量までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
じゃがいもは太りやすい野菜ですか。
店主
いも自体は控えめです。数字が上がるのは油と調味料のほうですよ。
店主のひとこと数字を動かすのは、いもより油のほうです。
まず知っておくこと
じゃがいものカロリーは、皮をむいた生の状態で100gおよそ60kcalが目安です。中くらいの一個はむいて130g前後ですから、80kcal前後になります。数字が大きく動くのは、油を使ったときです。先に調理法を決めてから量を考えると、見当がつけやすくなりますよ。
要点
- 皮をむいた生の状態で、100gおよそ60kcalが目安です。
- ゆでる、蒸す、電子レンジにかけるだけなら、大きくは変わりません。
- 揚げると油を吸い、同じ重さでも三倍前後になります。
- バターやマヨネーズを足すと、その分が上乗せされます。
- ご飯茶碗一杯（150g）はおよそ230kcalで、じゃがいもより高めです。
具体的な例
- 中くらい一個をゆでる：およそ80kcal
- 粉ふきいもにバター5g：およそ120kcal
- ポテトサラダ小鉢一杯：およそ150〜200kcal
- 揚げたじゃがいも100g：およそ230〜330kcal
- 肉じゃが一人分：およそ250〜300kcal
実践のコツ
- 同じ量なら、ゆでる・蒸すが一番控えめです。
- 油を使う料理は、切り方を大きくすると吸う油が減ります。
- 主食を別に食べるなら、いもの量を半分にすると全体が落ち着きます。
よく聞かれること
さつまいもと比べるとどうですか。
さつまいものほうが高めで、100gおよそ130kcalが目安です。じゃがいもは水分が多いぶん控えめになります。どちらも調理法で変わります。
皮つきと皮なしで違いますか。
大きくは変わりません。皮つきのほうがわずかに低めの数字になりますが、目安として同じと考えて差し支えありません。
冷やすと数字は変わりますか。
カロリーの表示そのものは変わりません。ポテトサラダのように調味料が加わると、その分だけ上乗せされます。