一食のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
一食のカロリーは、一日の量を三つに割って考えると見当がつきます。目安の数字、料理ごとの幅、献立で調える工夫までまとめました。
店先のやりとり
常連さん
毎食きっちり量るのは大変です。
店主
一日でならせば十分ですよ。夜が多かった日は、翌朝を軽くする。それくらいで続きます。
店主のひとこと毎食そろえるより、一日でならすほうが続きます。
まず知っておくこと
一日に必要なエネルギーは、年齢や体格、動く量で変わります。座って過ごす時間が長い成人なら、一日1,800kcalから2,200kcalあたりが一つの目安とされます。これを三食で割ると、一食600kcalから700kcalほどになります。定食の形は一食600kcal前後に収まりやすく、丼ものやめん類は800kcalを超えることもあります。数字はあくまで目安ですので、一食ごとにそろえるより一日でならすほうが続きます。
要点
- 一食の目安は600kcalから700kcalあたりに置くと考えやすいです。
- ご飯茶わん1杯150gでおよそ230kcalです。
- 定食の形は600kcal前後に収まりやすい組み立てです。
- 丼ものやめん類は一皿で700kcalから900kcalになることがあります。
- 揚げ物を主菜にすると、同じ量でも200kcalほど増えます。
- 必要な量は体格と動く量で変わります。数字は目安として使ってください。
具体的な例
- 焼き魚定食
- 豚の生姜焼き定食
- かけうどんとおにぎり
- 親子丼
- カレーライス
- 冷ややっこを添えた一汁三菜
実践のコツ
- 主菜の調理法を、揚げるから焼く、蒸すに替えると自然に下がります。
- 汁物と野菜を先に食べると、量の見当がつきやすくなります。
- 夜に多く食べた日は、翌朝を軽くして一日でならしてください。これがいちばん続きます。
よく聞かれること
朝、昼、夜でどう分けますか。
同じに分ける必要はありません。動く時間の多い昼を厚めに、夜を軽めにする分け方が体に合う方が多いようです。合計で見て調えてください。
外食の日はどうしますか。
めん類や丼ものは一皿で700kcalを超えることがあります。汁を残す、ご飯を少なめにしてもらう。この二つで100kcalから200kcalは変わります。
必要な量はどう決めますか。
年齢、体格、動く量で変わります。体重が大きく動かないなら、今の量が合っているという見方もできます。急に減らさず、まず量ってみるところからです。