白米のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
白米のカロリーは、炊く前と炊いたあとで数字がまるで変わります。茶碗一杯でどれくらいかを目安として押さえておくと、献立の組み立てが楽になりますよ。
店先のやりとり
常連さん
茶碗一杯って、どのくらいですか。
店主
普通の茶碗で150gくらいですよ。まず一度、はかりに載せてみてください。
店主のひとこと茶碗の大きさで、驚くほど量が変わります。
まず知っておくこと
炊いたご飯は100gあたりおよそ156kcalが目安です。茶碗一杯を150gとすると、およそ230kcalになります。炊く前の米は水を含んでいないので、同じ100gでもおよそ340kcalと数字が大きく見えます。比べるときは、炊いたあとの重さでそろえることが大事です。冷めても数字は変わりません。
要点
- 炊いたご飯は100gあたり約156kcalが目安です。
- 茶碗一杯（150g）でおよそ230kcalになります。
- 炊く前の米と炊いたあとのご飯では、同じ重さでも数字が違います。
- 茶碗の大きさで一杯の重さが変わるため、一度計ると見当が付きます。
- 冷やしても温め直しても、数値そのものは変わりません。
具体的な例
- 小盛り（100g）で、およそ156kcalが目安です。
- 普通盛り（150g）で、およそ230kcalが目安です。
- 大盛り（200g）で、およそ310kcalが目安です。
- おにぎり一個（100g）で、およそ156kcalに具の分が加わります。
- コンビニのお弁当のご飯は、200gから250g入っていることが多いです。
実践のコツ
- 一度だけ茶碗に盛った状態を計ると、以後は目で見当が付きます。
- 小さめの茶碗に替えると、無理なく量が落ち着きます。
- 炊いたご飯を小分けにして冷凍すると、一回の量が決まります。
よく聞かれること
玄米とどちらが低いですか。
炊いたあとの数値はほとんど変わりません。玄米は食物繊維を多く含む点が違います。数値で選ぶより、噛む回数や好みで選ぶほうが現実的です。
冷やご飯は低くなりますか。
数値そのものは変わりません。温度で成分が減ることはないためです。冷凍して温め直したものも同じです。量を計るほうが確かな目安になります。
一食どのくらいが目安ですか。
活動量によりますが、普通盛りの150gが一つの目安です。おかずの量と合わせて考えてください。気になる点があれば、かかりつけの窓口で相談を。