大豆の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
大豆の栄養について、店先でよく聞かれることをまとめました。何を含むのか、加工品でどう変わるのか、家での取り入れ方までを、豆腐屋の目線でお話しします。
店先のやりとり
常連さん
大豆は体にいいと聞きますが。
店主
たんぱく質を含む豆ですよ。特別なものというより、毎日の一品として続けるのが向いています。
店主のひとこと豆は特別な食べ物ではなく、毎日の一品です。
まず知っておくこと
大豆はたんぱく質と脂質、食物繊維を含む豆です。水に浸してから加熱して食べるのが基本で、煮る、すりつぶす、発酵させると、加工の幅が広いのが特徴です。豆腐や納豆、みそ、しょうゆ、油揚げは、どれも大豆から作られます。加工の仕方で水分や脂の量が変わるため、同じ大豆でも含まれるものの割合は変わります。
要点
- たんぱく質を多く含みます。乾いた状態で100gあたり30g台が目安です。
- 脂質も含みます。大豆から油を搾ることもあります。
- 食物繊維を含みます。豆の形のまま食べるほうが多く取れます。
- 加工して水分が増えると、同じ重さあたりの数字は下がります。豆腐がその例です。
- 生の大豆は食べません。水に浸してから、しっかり加熱してください。
- カルシウムや鉄も含みます。豆腐は固める材料によって数字が変わります。
具体的な例
- 豆腐
- 納豆
- 油揚げ
- みそ
- しょうゆ
- 枝豆
実践のコツ
- 乾いた豆は一晩水に浸してから、弱火で1時間ほど煮てください。
- 毎日少しずつなら豆腐や納豆が続けやすいです。うちでは一丁を二日に分けます。
- 豆の煮汁は捨てずに、みそ汁や煮物に使えます。
よく聞かれること
豆腐と納豆では違いますか。
もとは同じ大豆ですが、水分と作り方が違います。豆腐は水分が多く、納豆は豆の形のまま発酵させます。含まれるものの割合も変わります。
枝豆も大豆ですか。
若いうちに収穫した大豆が枝豆です。熟して乾かしたものが、いわゆる大豆になります。どちらもしっかり加熱してから食べてください。
一日にどれくらい食べればよいですか。
決まりはありません。うちでは豆腐なら半丁、納豆なら一パックを目安にしています。ほかの食事との兼ね合いで加減してください。