ビタミンAが多い食べ物の豆知識｜知っておきたい基本
ビタミンAが多い食べ物を、身近な食材から整理しました。どんな物に含まれるか、調理で変わる点、毎日の献立に組み込むときの考え方をまとめています。
店先のやりとり
常連さん
にんじんは生のほうがいいですか
店主
油と合わせるほうが取り込みやすいと言われます。うちではきんぴらか天ぷらにしています。
店主のひとこと色の濃い野菜を油で。それだけ覚えておけば十分です。
まず知っておくこと
ビタミンAは、レバーやうなぎといった動物性の食品に多く含まれます。緑黄色野菜には体の中でビタミンAに変わる成分が含まれ、にんじんやかぼちゃが代表です。油に溶ける性質があるため、炒め物や揚げ物にすると取り込みやすいとされています。多く含む食品でも、食べる量は普段の食事の範囲で十分です。
要点
- 動物性の食品と、緑黄色野菜の二つの系統に分かれます。
- 油と一緒に調理すると吸収されやすい性質があります。
- 水にはあまり溶けないので、茹でこぼしによる損失は比較的少なめです。
- レバーは含有量が特に多い食品です。毎日大量に食べる必要はありません。
- 色の濃い野菜が目安になります。切ったときの断面が濃い橙色や濃い緑の物です。
- 加熱で大きく壊れる成分ではありませんが、長時間の高温は避けたほうが無難です。
具体的な例
- 鶏レバー、豚レバー
- うなぎの蒲焼き
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草、小松菜
- 卵黄
- バターやチーズなどの乳製品
- 焼き海苔
実践のコツ
- にんじんやかぼちゃは油で炒めるか、天ぷらにすると取り込みやすくなります。
- レバーは下処理をして中心までしっかり加熱してください。生や半熟の状態では食べないでください。
- 毎食そろえようとせず、一週間の中で緑黄色野菜が何度か入ればよい、という考え方が続けやすいです。
よく聞かれること
サプリメントで補ったほうがいいですか
普段の食事から取れる成分です。取り方に不安がある方は、食品で足りているかを見直すところから始めてください。判断に迷うときは専門の方にご相談ください。
取りすぎることはありますか
油に溶ける性質があり、体に溜まりやすい種類です。普段の食事の範囲なら心配は要りませんが、濃縮された製品を続けて使うときは表示の量をお守りください。
野菜からでも十分取れますか
緑黄色野菜には体の中でビタミンAに変わる成分が含まれています。にんじんやかぼちゃ、ほうれん草を油を使う料理で食べると、無理なく献立に入ります。